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ダイエット基礎講座 2020.07.05

ダイエットの原則

ダイエットの原則



今回の記事で読者様にお伝えすることはダイエット(脂肪燃焼)をする上で一番大切なことです。

そして皆様は、これからお伝えするダイエットの原則を『知る』だけではなく、
しっかりと理解して食品を選び、日常で活かし、結果を出さなければなりません。

体を変えたいと強く思う人は、必ず最後までご覧ください。


 

目次
⒈原則を知る前に知っておくべきこと
⒉ダイエットの原則
⒊カロリーがあるのは4つだけ
⒋どのスープを選びますか?
⒌まとめ



⒈原則を知る前に知っておくべきこと

この記事で一番大切な部分です。これから体脂肪を減らす原則を知るためには、3つだけ専門用語を知る必要があります。

・カロリー(kcal)
 なぜこれを知る必要があるかというと、あなたが選んだその食品が太りやすいか太りにくいかを、見た目ではなく数値で正確に判断するためです。このカロリーとは、食品が持つエネルギーの量を数値で表しています。結果が出ない人で多いのが、『あまり食べていないのに…』と、実はカロリーが多いのに見た目で判断してしまい勘違いをしているパターンです。あなたがいつも口に入れている食べ物や飲み物の全てには、このカロリーがあることをまず知っておいてください。(ゼロキロカロリーのものでも厳密にはカロリーはあります)

・摂取カロリー
 食べ物、飲み物から摂取したカロリー量のことです。この摂取カロリーを構成しているのは三大栄養素とアルコールです。栄養素の働きなどについてはまた違う記事でアップします。

・消費カロリー
 人間が動いたり、内臓や筋肉が働くことで消費するカロリー量のことです。よく基礎代謝など聞くと思いますが、これも消費カロリーの一つです。



⒉ダイエットの原則

ダイエットで最も優先順位が高く、最も重要なこと、それは『カロリー収支をマイナスにする』ことです。
先ほどお伝えした、摂取カロリーと消費カロリーの2つのカロリー収支がマイナスになれば体重は落ちていくということです。

高タンパク質食、低脂肪食、低炭水化物、5回に小分けにして食べる、腸内環境を整える、〇〇ダイエットなど、ダイエットの方法は限りなくあります。
みなさんが混乱してしまうのは、どんな方法でも誰かしら成功した人がいる一方で、どんな方法でも効果のなかった人もいるからです。
実際はどんな方法であれ、カロリー収支をマイナスにすることができない限り体重の減少は起こりません。



⒊カロリーがあるのは三大栄養素とアルコール

ではカロリーを構成しているのは何でしょうか?
カロリーのある栄養素は大きく分けて4つあります。

それぞれ1g当たり
・タンパク質=4kcal
・糖質=4kcal
・脂質=9kcal
・アルコール=7kcal

何が言いたいかというと、それぞれ同じ質量でもカロリーは倍ぐらい違うということです。
見た目で食べてないと思っていても、カロリーを見ると『けっこう食べてた…』なんてことはよくあります。
加工食品には、成分表示が義務付けられているため誰でも簡単にカロリーをチェックすることはできます。


⒋どのスープを選びますか?

ここまで読んだ皆様は、もうダイエットの原則を理解しているはずです。
ではここから実際に日常でどのように食品を選んでいけば良いのか。
私はよくクライアント様に、小腹が空いたらスープが良いですよといいます。
これを聞いて皆様は自分だったら次の3つのスープのうちどれを選びますか?
スクロールを止めて1分程考えて選んでください。

・豆腐とわかめのスープ
・豚汁のスープ
・あさりのスープ
(全て200ml程度の同じサイズ)






この問題でお伝えしたいのは、どれが良い悪いではなく、
選ぶ際に何を基準として選んだかということです。

糖質が少ないのはどれだろう?
タンパク質が多いのはどれだろう?
ビタミンやミネラルが多いのはどれだろう?
という視点よりも、まず一番優先するべきは

『どれが一番カロリーが低いのか』という視点で選ぶということです。

ちなみにそれぞれのスープのカロリーは、
・豆腐とわかめのスープ 50kcal
・豚汁のスープ 100kcal
・あさりのスープ 33kcal

見た目は同じサイズのスープでも、豚汁のスープはあさりのスープ3杯よりもカロリーが高いことがわかります。



⒌まとめ

ダイエットを成功するためにはカロリー収支をマイナスにする必要があり、そのためには
日常で食品を選ぶ際に『カロリーが低い物はどれだろう』という視点を持つことが大切です。

もちろん糖質やタンパク質のバランスも大切なので、後々は考えていく必要があります。
ですが、いきなり完璧な食事内容にするのはほぼ不可能です。原則をしっかりと理解した上で自分のペースで修正しながら質を高めていくのが良いかと思います。


最後に、ここまで食事を中心に説明してきましたが、食事だけで摂取カロリーを抑えてカロリー収支をマイナスにすることはお勧めしません。
体脂肪を落として筋肉を落とさずに、太りにくく健康な体を作りをするためには消費カロリーを増やすことも大切です。

摂取を減らすばかりしてしまうと?
→必要な栄養素が確保できず体は低栄養素状態となり、体の機能が落ちてしまいます。
→動くためのエネルギーがないため必然と活動量も減ります。すると、かけられた負荷に対して適応する筋肉は弱化します。

私が今まで約6年間、東京や岡山でパーソナルトレーニング指導をしてきて思うのが
肥満の方は食事に問題があると同時に、活動量が少ない方が多いと感じます。
逆に肥満ではない人は、よく歩いていたり、階段を使う人、定期的に運動をしている人が多いと感じます。

しっかり動いて高栄養の食事をすることが健康的な体に繋がります(^ ^)
 

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