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STELLAの日常 2022.08.06

塩分の過多と過少について

塩分の過多と過少について

今回は、塩分を摂り過ぎるとどうなるのか?逆に不足するとどういっ症状がでるのか?などを簡単に解説していきます!

【塩とナトリウムの違い】
ご存知ない方は最初に整理しておきましょう。
一言で言うと、『塩=ナトリウム+塩素』です。

塩(食塩)は、ナトリウムと塩素からなる化合物ということで、別名は塩化ナトリウムとも呼ばれています。
なので、塩が体内に入るとナトリウムと塩素に分解されて、それぞれが体の中で様々な役割を担うということになります。

捉え方としては、
『塩分の役割について知りたい』場合は主にナトリウムで考えて
『摂取量を意識したい』場合は食塩(食塩相当量)で考える
というのが分かりやすいかと思います。

今回はナトリウムの役割をお伝えした後に、摂取量の観点でお伝えします。


【ナトリウムの役割】
以下がナトリウムの役割です。
・筋肉、神経の働きを正常に保つ
・体液の浸透圧を正常に保つ(むくみ)
・体液のpH値を一定に保つ

塩分を摂りすぎると浮腫むことをご存知の方は多いかも知れませんが、筋肉の働きとナトリウムが関係していることはご存知でしたか?

塩分が不足して筋肉が攣るケースがあるように、筋肉の収縮にも関わっているのがナトリウムなのです。

ちなみに、塩素は胃液の成分として、消化酵素のペプシンを活性化して、食物の分解を促しています。


【摂取量について】
最初に『摂取量を意識する際は、食塩相当量で考えると分かりやすい』とお伝えしましたが、なぜかというと、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準』で食塩相当量が主な目安として使われているためです。

以下が『日本人の食事摂取基準(20年版)』で設定されている目安です。
男性‥‥7.5g未満
女性‥‥6.5g未満
(最低限の必要量としては1.5g)

厚生労働省平成30年『国民健康・栄養調査』によると、平均塩分摂取量は
男性‥‥11g
女性‥‥9.3g
となっています。

つまり、一般的には塩分は過多になる傾向であり、控える必要があるということになります。

ちなみに全ての食品に食塩相当量と記載されている訳ではなく、ナトリウムしか表記がない場合は、以下の式を使って計算することができます。

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=食塩相当量(g)

これらを踏まえて、まずはご自身が過多なのか、それとも過少なのかを把握し、摂取量を考えていきましょう。


【過多の場合の気をつけるポイント】
塩分が過多の症状としては
・むくみ
・喉がよく乾く
・夜中に起きてトイレに行く
などが挙げられます。

ポイントとしては、調味料で塩分の多い味噌や醤油を減塩に変えることです。
他にも、漬け物、カップラーメン、ハム、菓子類、加工品には塩分が多く含まれるため、少しずつ控えていきましょう。

また、ナトリウムを排泄する作用のあるカリウムを摂取するために、フルーツや野菜を積極的に食べることも大切です。


【過少の場合の気をつけるポイント】
塩分が過少の症状としては
・食欲低下
・吐き気
・筋肉が攣る
・力が出にくい
などが挙げられます。
(主にナトリウム不足による)

ポイントというよりも、積極的な塩分摂取を心がけることから始めることが必要です。
基本的に塩分を摂れないケースの方が珍しいため、調味料や飴、飲み物から摂取を心がけましょう。

摂取する際のおすすめは、海水からつくられた海塩や岩塩などの天然塩が、精製塩よりもマグネシウムやいろいらなミネラルが含まれることからおすすめです。


【最後に】
塩分は基本的に控えることが強調されていますが、中には食事からほとんど摂れていないケースも稀にあります。

例えば、朝はバナナとヨーグルト、昼はプロテインと素焼きのアーモンドといった食事内容などです。

特に、最近の暑くて発汗が多い時期は水分とともにナトリウム、塩素も体から失われている可能性もあります。

しっかりと過多なのか過少なのかを把握して、定期的な水分補給と同時に、ミネラル補給も忘れずに、健康的な体づくりを行なっていきましょう(^^)♩