こんにちは！
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

ダイエット中は空腹に耐えることが多く、つい間食に手が伸びてしまうこともあります。
しかし、間食をうまく取り入れることで、食事量をコントロールし、血糖値の安定や空腹感の管理ができるため、むしろダイエットをサポートしてくれます。

今回は、満足感が高く、体に優しいおすすめの間食とその理由をご紹介します。

アーモンドやクルミなどのナッツ類

良質な脂質と食物繊維

ナッツには良質な脂質が豊富で、腹持ちが良いのが特徴です。
食物繊維も含まれており、消化をゆっくり進めるため血糖値の急激な上昇を抑えます。

抗酸化作用

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれ、老化防止や肌の健康にも効果的です。
また、クルミにはオメガ3脂肪酸が含まれ、心臓の健康や脳機能にも良い影響を与えます。

摂取目安

1日20g（小さじ2杯程度）。カロリーが高めなので、一握り程度に留めましょう。

ギリシャヨーグルト（無糖）

高タンパクで低糖質

通常のヨーグルトよりもタンパク質が多く、糖質が少ないため、筋肉量を維持しながらカロリーも抑えられます。

腸内環境を整える善玉菌

プロバイオティクス（善玉菌）が含まれているため、腸内環境の改善にも役立ちます。

腸の健康は代謝や免疫機能の向上に繋がり、ダイエットにも良い影響を与えます。

カスタマイズ性

ベリー類や少量のハチミツを加えても美味しく、飽きが来ないのも続けやすいポイントです。

摂取目安

1日100～150g程度（小鉢1杯程度）。無糖タイプを選びましょう。

ベリー類（ブルーベリー、ラズベリーなど）

低カロリーでビタミンが豊富

ブルーベリーやラズベリーは低カロリーながら、ビタミンCや抗酸化成分であるポリフェノールが豊富です。
抗酸化作用により、血管や肌の健康を保ち、ダイエット中でも美容をサポートします。

食物繊維で血糖値の上昇を抑える

ベリー類には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を緩やかにし、空腹感を感じにくくする効果が期待できます。

甘味が強く満足感が高い

自然な甘みがしっかりあるため、ダイエット中の甘い物欲求を満たしてくれます。

摂取目安

1日一握り程度（50g～100g）。そのまま食べるか、ヨーグルトにトッピングしても美味しいです。

ゆで卵

高タンパクで低カロリー

ゆで卵1個あたり約70kcalで、良質なタンパク質が摂れるため、筋肉を維持しながらダイエットができます。
満腹感が得やすく、空腹を抑えたいときに最適です。

ビタミンとミネラルが豊富

卵黄にはビタミンA、ビタミンD、鉄分が含まれており、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補えます。

手軽で持ち運びも便利

茹でておくだけで、手軽に持ち運べるため、外出先でも間食として活用しやすいです。

摂取目安

1日1～2個を目安に食べましょう。

オートミールクッキーやプロテインバー

食物繊維とタンパク質で腹持ち良し

オートミールやプロテインバーは、食物繊維とタンパク質を豊富に含むため、間食でありながら空腹感を抑えやすいです。
特にオートミールにはβグルカンと呼ばれる食物繊維が含まれ、満腹感を長持ちさせます。

甘味が満たされる

ヘルシーで低糖質なものを選べば、ダイエット中でも安心して甘味を楽しめます。

また、外出先でも購入しやすいといった利点もあります。

摂取目安

プロテインバー1本、またはオートミールクッキー1～2枚。砂糖が多すぎないものを選びましょう。

まとめ

ダイエット中の間食は、適切な食材を選べば満足感を得ながらダイエットを支えてくれます。

ナッツやゆで卵、ギリシャヨーグルトといった高タンパクで低カロリーな食品は、空腹感を抑えつつ栄養価を保つのに役立ちます。

ポイントは、適量を守ることとバリエーションを持たせることで、ダイエットがストレスなく続けられるように工夫してみましょう。

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