こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「毎日トレーニングしたほうが早く効果が出るのでは？」「休むと筋肉が落ちるのでは？」そんな不安を抱えている方も多いと思います。

しかし実際には、筋肉が大きく・強くなるのは、トレーニング中ではなく休んでいるときなのです。

今回は回復の日数についてお話していきます。

筋肉が育つのは「休んでるとき」

トレーニングによって筋繊維には微細な損傷が起こり、その損傷を修復する過程で筋肉は成長します。

これを「超回復」といい、筋タンパク質の合成はトレーニング後24〜48時間でピークに達し、72時間ほどで落ち着くとされています。

つまり、筋肉の回復には48〜72時間が必要であり、この時間を十分にとることが成長を促すうえで重要です。

回復時間は部位・年齢・生活習慣で変わる

「48〜72時間」というのはあくまで目安であり、実際には筋肉の部位やトレーニングの強度、個人の体調によっても回復時間は変わります。

たとえば、肩や腕などの筋肉群は比較的早く回復する一方で、脚や背中などの筋肉群は72時間以上かかることもあります。

さらに高重量を扱ったり、初心者が新しい種目に取り組んだ場合にも、回復にはより長い時間が必要になります。

また、年齢が高くなると成長ホルモンの分泌が減少し、筋肉の回復が遅くなる傾向があります。

そして、睡眠不足やタンパク質の摂取不足、ストレスの多い生活は、筋タンパク質の合成を妨げ、回復を遅らせます。

特にストレスホルモンであるコルチゾールは、筋肉の分解を促進する作用があるため注意が必要です。

実は痛みがない＝完全回復ではないので、疲労感、パフォーマンスの低下、睡眠の質の低下などが続いている場合は、回復が不十分なサインと捉えるべきです。

まとめ

筋肉を効率よく育てるには、しっかり鍛えることと同じくらい、しっかり休むことが重要です。

特に初心者や高強度トレーニングを行っている方は、部位ごとにトレーニングを分けたり（スプリットトレーニング）、十分な睡眠（6〜8時間）や栄養補給を意識することで、回復を効率的に促すことができます。

目安として、同じ部位には最低48〜72時間を空けるようにし、体のサインに耳を傾けながら、無理のないペースで継続していきましょう。

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