こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。
重いものを持ち上げる際に腰に痛みを感じるのは、多くの方が経験したことあるのではないでしょうか。
この痛みの原因には、筋肉や関節、神経への負担が関係しており、正しい持ち方や予防策を取らないと慢性化してしまう可能性もあります。
今回は、痛みの原因と、防ぐためのポイントを紹介いたします。
腰に痛みを感じる主な原因
腰椎への過剰な負担
重いものを持つ際に腰を丸めると、腰椎(特に下部)が圧迫され、椎間板に高いストレスがかかります。
このストレスが腰痛の原因となる場合があります。
腰部筋群の疲労と損傷
重いものを持ち上げる動作では、脊柱起立筋といった腰部の筋肉が大きく働きます。
不適切なフォームでこれらの筋肉に負担をかけると、筋肉が疲労し、痛みを引き起こすことがあります。
また、筋肉の疲労が進むと関節や椎間板にかかる負担が増加し、痛みの発生リスクが高まってしまいます。
骨盤と体幹の不安定性
体幹や骨盤の安定性が不足していると、重いものを持つ際に重心が腰部に集中し、痛みを感じやすくなります。
体幹筋群が弱い場合、持ち上げ動作中に腰椎の動きが過剰になり、腰痛の発生率が高まってしまいます。
痛みを防ぐために
正しい持ち上げ方の習得
・実践方法
①荷物の前になるべく近く立つ
②背中をまっすぐ保ちながら、膝を軽く曲げながらお尻を後方へ引く
③足の裏で地面を押すようなイメージで立ち上がる
このような正しいフォームで重いものを持ち上げることで、椎間板への圧力が50%以上軽減されると言われています。
筋力トレーニング
腰部への負担を軽減するには、体幹や下半身の筋力を強化することが重要です。
強い筋肉が腰をサポートすることで、痛みを感じにくくなります。
・スクワット
・デッドリフト
このトレーニングでは先ほどのヒップヒンジといった身体の使い方の習得と下半身、体幹の筋力向上が期待できます。
まとめ
重いものを持つときの腰の痛みは、正しいフォームや筋力トレーニングを取り入れることで予防できます。
特に、腰は姿勢を維持するなど活躍の場が多く疲労しやすいので、痛みが発生しやすい部位です。
ですので、トレーニングをすることやを負担の少ない動きを習得することで、腰痛の予防や軽減に繋がります。
健康な身体を維持して、今後もストレスのない生活を目指しましょう。
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