こんにちは！
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

ダイエット中や筋トレ中でも、つい飲みたくなるのがお酒…
「飲んだら太るのかな…？」
「筋肉に悪いって聞くけど、ちょっとくらいなら大丈夫？」

そんな疑問がある方も多いはずです。

そんな疑問を感じている方のために、体づくりと両立できるお酒との付き合い方を解説します！

お酒がダイエットや筋肉に悪いと言われる理由

そもそもなぜ、お酒は筋トレやダイエットに悪いとされているのでしょうか？
ここからは主に5つの原因について説明させていただきます！

筋肉を作る働きを止めてしまう

まず一つ目は、筋肉の働きを止めてしまうという点です。
筋肉は、運動＋食事（たんぱく質）の力で「少しずつ大きく」なります！
しかし、お酒を飲むと筋肉をつける働きが30〜40％も弱くなることがあると言われています。
つまり、筋トレしてもお酒を飲むと筋トレや運動の効果が半減してしまうことに繋がってしまうのです。

筋肉を分解しやすくなる

二つ目は、筋肉を分解しやすくなるという点です。
お酒を飲むとストレスホルモンのコルチゾールが増えます。
このホルモンは、筋肉を壊してしまう作用があります。
その結果、筋トレを頑張っても飲酒で筋肉が減ってしまうということに繋がります。

脂肪を燃やす効果が止まってしまう

三つ目は、脂肪を燃やす効果が止まってしまうという点です。
体はお酒を「毒」と考えて、まずはアルコールの処理を最優先にします。
その間は、脂肪を燃焼がストップしてしまいます。
つまり、飲んだ後の食事の脂肪や糖が、そのまま体脂肪としてたまりやすくなるということです。

食欲のコントロールがしにくくなる

4つ目は食欲のコントロールがしにくくなるという点です。
お酒を飲むと「お腹すいた！なんか食べたい！」となりませんか？
これは、お酒が食欲をコントロールするホルモンを乱してしまうからです。
結果的に、ついラーメンや揚げ物などを食べすぎてしまう原因に繋がります。

寝ても疲れが取れにくくなる

５つ目は寝ても疲れが取れにくくなるという点です。
お酒を飲むと、最初は眠りに入りやすく感じますが、実際には深い眠りが減ってしまいます。
深い眠りは、体や脳の回復に非常に重要な時間なのですが、アルコールを摂取すると、その時間が短くなってしまうのです。
これによって、朝起きたときに疲れが取れていない、ダルさを感じることが増えます。

主にこの様な原因がある為、お酒は筋トレやダイエットに悪いとされています。

ダイエット&筋トレ中の太りにくいオススメのお酒&おつまみ

ここからはダイエット&筋トレ中におすすめのお酒とおつまみを紹介します。
ダイエット、筋トレ中は完全に禁酒をしなくてもOKです！
お酒の選び方と飲み方を工夫してお酒を楽しみましょう。

オススメのお酒

第1位🥇ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）
✔オススメポイント

• 糖質ゼロ&低カロリー（約70kcal）
• 炭酸で満腹感アップ、食べすぎ防止にも効果的！
• レモンを搾るとサッパリ＆ビタミン補給に！

💡 おすすめの飲み方
→ ウイスキー30ml＋炭酸水たっぷりで割って、氷たっぷりの大きめグラスで。
ナッツや低脂肪のチーズと一緒に！

第2位🥈焼酎（水割り・お湯割り・炭酸割り）
✔オススメポイント

• 蒸留酒なので糖質ゼロ
• 和食にも合う万能タイプ
• カロリーが比較的低め

💡 おすすめの飲み方
→ 麦や芋の焼酎をお湯割り・炭酸割りで。
豆腐や枝豆などのたんぱく質つまみと一緒に！

第3位🥉ジン・ウォッカ（ストレート or 炭酸割り）
✔オススメポイント

• 糖質ゼロ
• 度数が高い為少量でも満足しやすい
• カロリーも低め（30mlで約65kcal）

💡 注意
→ 度数が高いので、飲みすぎ注意しましょう。
炭酸割り＋レモンが爽やかでおすすめです！

❌ 太りやすいお酒は避けたいお酒は…？

• 日本酒（高糖質・高カロリー　100mlで110kcal）
• 梅酒・マッコリ（飲みやすいけど糖質が多い）
• 甘いカクテル類 （シロップやジュースがたっぷり）
• コンビニの缶チューハイ （多くが砂糖・香料入り、糖質爆弾）

上記のお酒は避けるように心がけましょう！

オススメのおつまみ

ダイエット＆筋トレ中のおすすめ「筋肉系おつまみ」
✔OKなおつまみ

• 枝豆
• ゆで卵
• ささみ
• 冷奴
• サラダチキン
• 無塩ミックスナッツ（脂質が多い為食べすぎ注意）

おつまみ選びは高タンパク&低脂質を心がけましょう！

まとめ

お酒はリラックスや楽しみの為に欠かせない存在ですが、筋肉をつけたい人やダイエット中の人にとっては、思わぬ落とし穴になります。
アルコールは筋肉の合成を妨げたり、脂肪の燃焼を一時的に止めてしまったりと、体づくりにとってはマイナス要素が多いのです。
更に、飲酒は食欲を刺激し、睡眠の質も低下させるため、トレーニングや食事管理の効果を台無しにしてしまうこともあります。
目標に向かってがんばっている時こそ、お酒との付き合い方を少し見直してみるのが成功の近道になります。
普段の生活で少し意識するようにしてみましょう！

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