こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

トレーニングを重ねると、筋肉だけでなく神経やホルモン、エネルギー代謝の仕組みにも疲労が蓄積します。

これを回復させるプロセスを「リカバリー」と呼びます。

リカバリーがうまくいかないと、筋肉は強くならず、むしろケガやオーバートレーニング症候群につながるリスクが高まります。

ですので、リカバリーはトレーニングと同じくらい重要な要素だと考えてください。

栄養から見たリカバリー

まず最も重要なのは「栄養」です。

トレーニングによって筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンは枯渇し、筋線維は微細な損傷を受けます。

これを補うために、炭水化物とタンパク質の摂取が欠かせません。

炭水化物は筋肉のグリコーゲンを再合成し、タンパク質は筋線維の修復に使われます。

特に運動後30分〜2時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、吸収効率が高まるため、このタイミングで摂ると効果的です。

また、オメガ3脂肪酸を含む魚や、抗酸化作用のある野菜・果物は炎症を抑える働きがあるため、筋肉痛や疲労感の軽減に役立ちます。

睡眠と自律神経の整え方

リカバリーの中で見落とされがちなのが「睡眠」です。

睡眠中に分泌される成長ホルモンやテストステロンは、筋肉の修復や再合成を強力にサポートします。

目安として1日7〜9時間の質の高い睡眠を確保することが推奨されます。

さらに、自律神経のバランスを整えることも大切です。

交感神経が優位な状態が続くと疲労感が抜けにくいため、トレーニング後には深呼吸やストレッチ、入浴などで副交感神経を優位に切り替えることが効果的です。

積極的リカバリーの方法

完全に休む「パッシブリカバリー」だけでなく、軽い運動を取り入れる「アクティブリカバリー」も重要です。

ウォーキングや軽いサイクリング、ストレッチは血流を促進し、疲労物質の代謝を助けます。

また、フォームローラーやマッサージは筋膜の滑走性を改善し、筋肉のこわばりを和らげます。

近年では低強度の有酸素運動が、炎症物質の排出や回復のスピードを高めるという報告もあります。

つまり「疲れているから何もしない」よりも、「軽く動く」方が次のトレーニングにつながるのです。

まとめ

トレーニングの成果は「負荷 × リカバリー」で決まります。

しっかり追い込んだ分だけ、栄養・睡眠・自律神経のケア・アクティブリカバリーを組み合わせて、疲労回復を最適化しましょう。

また、疲労にも筋肉・神経・エネルギー代謝などいくつか種類がありそれらによって推奨されるリカバリーも変わってきます。

回復が整えば次のトレーニングで高いパフォーマンスを発揮でき、結果として成長のスピードも加速します。

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