こんにちは。
岡山のSTELLAパーソナルジム、トレーナー兼講師の星島です。
今回の記事は、トレーナー向けの記事となります。

以前、STELLAにお客様として通うパーソナルトレーナーの方から、以下のようなご質問をいただきました。

「骨盤の動きが苦手な方に対して、どんなアプローチがありますか？」

恐らく、クライアントに骨盤の動きを伝える際、同じような疑問を持ったことがあるトレーナーの方も多いのではないでしょうか。
私自身も、トレーナーとして活動を始めた頃、同じ疑問を持っていました。

例えば、

• 反り腰で、骨盤が必要以上に前傾している。
• スクワットで、骨盤が意図せず後傾してしまう。
• デッドリフトで、骨盤が意図せず後傾してしまう。
• クランチで、骨盤が前傾したまま動いてしまう。

こうしたとき、お客様に骨盤のコントロールについて伝えることがあるかと思います。

しかし、
「骨盤を前に傾けてみましょう」
「後ろに傾けてみましょう」
と説明しても、思うように動いてもらえず、伝え方に悩むことはないでしょうか？

この問題解決において重要なことは「どのようにして骨盤のコントロールを伝えるのか」といった小手先のテクニックだけでなく、「他のエラー動作にも転用できる根本的な考え方」を知っておくことです。

テクニックなど枝葉の数は多いですが、根本的な考え方など木の幹を捉えることで、自然とテクニックは浮かんでくるからです。

今回の記事では、その根本的な考え方として「エラー動作の原因」「エラー動作の修正手順」、そして最後に、実際の指導でどのように活用するのかまで詳しく解説していきます。

エラー動作における4つの原因

エラー動作の原因は、大きく4つに分類できます。

エラー動作における4つの原因
認知の問題	正しい動作を知らない
運動制御の問題	体を思い通りに動かせない
筋の問題	筋力不足や柔軟性不足している
骨の問題	先天的な骨格、骨折や靭帯損傷によるもの

原因①認知の問題

認知の問題とは、クライアントが「正しい動作を知らない」ということです。

スクワットで例えると、いくらトレーナーが「胸を張りましょう」といっても、クライアントからすると「どれぐらい胸を張ったら良いの？」と、胸を張る状態が分からないわけです。

トレーナーがイメージする「胸を張った状態」と、クライアントがイメージする「胸を張った状態」が一致していないということです。

この場合、口頭だけでなくビジュアルで見せるなど、何らかの形でクライアントに気づきを与え、エラー動作を修正する必要があります。
詳しいアプローチは後ほど解説します。

原因②運動制御の問題

運動制御とは、簡単に言うと「体を思い通りに動かす能力」のことです。

つまり、運動制御の問題とは「体を思い通りに動かせない」ということです。
現場ではこの問題が非常に多いと感じます。

スクワットで例えると、骨盤を立てるという正しい状態は知っているけど、どうしても骨盤が後傾できないといった時です。

この場合、体をどのように動かせば良いのか、「５つのテクニック」を活用して修正する必要があります。
5つのテクニックについては後ほど解説します。

原因③筋の問題

筋の問題とは、「筋力不足や柔軟性不足によって、エラー動作が起こっている」ということです。

スクワットで例えると、胸が張れずに丸まってしまうのは、その負荷に耐える筋力がないということです。

この場合、すぐに修正できないため、リグレッションする（エクササイズの難易度を下げる）か種目の変更を検討することになります。

原因④骨の問題

骨の問題とは、「先天的な骨格、骨折や靭帯損傷などによってエラー動作が起こっている」ということです。

基本的にトレーナーはアプローチできないため、フォームの変更や種目自体を変更を検討することになります。

エラー動作の修正手順と方法

私たちSTELLAでは、基本的に以下の順序に沿ってエラー動作の修正を行なっています。

エラー動作の修正手順

①認知

②運動制御

③認知

④筋

⑤骨

今回は骨へのアプローチを除いた「認知」「運動制御」に対するアプローチ方法についてお伝えします。

認知へのアプローチ

認知へのアプローチでは、主にキューイングを活用します。
キューイングとは、「相手にとって分かりやすい指示を与えること」です。

指示というと、言葉での説明をイメージする方が多いのではないでしょうか？

確かに言葉も重要ですが、視覚的に伝える（ビジュアルキュー）、体に触れて伝える（タクタイルキュー）なども組み合わせてアプローチすることが大切です。

例えば、

クライアントの現状のフォームをやってみせる➡︎正しいフォームとのGapを説明する➡︎クライアントに再チャレンジしてもらう

このような順序でアプローチを行っていきます。

運動制御へのアプローチ

運動制御（体を動かす能力）へのアプローチには5つのテクニックを活用します。
5つ全てを説明すると長くなりますので、今回は「反射性神経筋トレーニング（RNT）」を主に解説します。

RNTとは、ゴムバンドなどの外部からの抵抗によってあえてエラー動作を誇張し、それに逆らうことで正しい運動パターンや筋肉の発火を強制的に覚え込ませるテクニックです。

例えば、スクワットでニーインを起こすクライアントがいます。
クライアントの膝上にゴムバンドを巻き、、あえて膝がさらに内側に入るように仕向けます。
この抵抗に逆らってもらうことで、強制的に膝を外に開く運動パターンを学習してもらう。
こういったテクニックです。

もちろん、全てのクライアントにRNTがうまくいくとは限りません。
人によっては逆効果になるケースもあります。
もし逆効果になるのであれば、改めて原因を考えたり他のテクニックでアプローチを検討します。

運動制御へのアプローチで大切なのは、「自由度（制御のために決定すべき変数の数）を減らす」、または「余分な選択肢を除去する」ということです。

例えば、自転車に乗れない子供に補助輪をつけて練習することがあります。
これは補助輪をつけることで「バランスを取る」という余分な選択肢を除去して、より簡単にしたいわけです。

この補助輪のように、5つのテクニックを活用して体のコントロールを単純化させる。
これにより動作の難易度を下げる（＝リグレッションする）ことが、運動制御へのアプローチの鍵となります。

実際の指導で使えるアプローチ例

ここからは、RNTのテクニック活用した現場で即使えるアプローチ例をご紹介します。

スクワット・RNT

スクワット・RNT
目的	・ニーインの改善
姿勢	①膝蓋骨の上にミニバンドをセットする ②肩幅よりもやや広めで立ち、つま先を少し開く
動作	①スクワット動作を行う

ヒップスラスト・RNT

ヒップスラスト・RNT
目的	・ニーインの改善
姿勢	①膝蓋骨の上にミニバンドをセットする ②肩幅よりもやや広めでセットする
動作	①お尻を斜め後方に引きながらヒンジ動作で下ろす ②顔は前方を向いたまま、みぞおちから下をすくい上げるようにして、お尻を最後まで締める

デッドリフト・RNT

デッドリフト・RNT
目的	・広背筋の活性化 ・肩甲骨の安定性向上 ・バーを体側に引き寄せる感覚を養う
姿勢	①パワーラック等にバンドを固定し、バーベルの中央に繋いで前方にテンションがかかるようにする
動作	①お尻を後方へ引きながらバーを下ろす ②お尻ともも裏を伸びるところまできたらバーを上げる

ベンチプレス・RNT

ベンチプレス・RNT
目的	・広背筋の発火 ・肩甲骨の安定性向上
姿勢	①頭側からゴムバンドを引き、バーベルの真ん中に引っかける ②通常のベンチプレスと同じセットをする
動作	①ラックアップと同時にバーが頭側に流されないよう、脇を締めながらバーが胸のトップにつくまで下ろす ② 腕が伸び切る手前まで上げる

まとめ

エラー動作の修正で大切なのは、「どのテクニックを使うか」だけでなく、「なぜ、その動作が起こっているのか」を考えることです。
今回紹介した「認知」「運動制御」「筋」「骨」の4つの視点から原因を考えることで、必要なアプローチは整理しやすくなります。

テクニックという「枝葉」を増やすだけでなく、原因を捉え、修正につなげる考え方という「幹」を理解する。
この視点は、様々なトレーニング指導に活かせます。
「うまく動かせない」で終わらせず、「なぜ動かせないのか」「どうすれば動かしやすくなるのか」を考え、一人ひとりに合った指導につなげていきましょう。

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