こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「昔より太りやすくなった」
「食事量は変わらないのに体重が増える」
みなさんはそんな悩みを抱えていませんか？

その原因のひとつが「代謝の低下」です。
特に30代以降は、筋肉量が減り何もしないと基礎代謝がどんどん落ちてしまいます。

代謝が低下すると、『太りやすくなる』『疲れやすい』『冷えやすい』といった影響があります。

しかし、正しい方法で筋トレ・食事・睡眠を改善すれば、代謝を効率よく上げることができます！
今回は、代謝を上げる効率的な方法を紹介します。

筋トレ編

代謝を上げる効率的な種目は「スクワット」です。

代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛えるのが最も効率的です。

スクワットがおすすめな理由

・下半身の大きな筋肉（太もも・お尻）を鍛えられる → 筋肉量が増え、基礎代謝が上がる

・全身の筋肉を使う → お腹や背中も同時に鍛えられる

・成長ホルモンが分泌される → 脂肪燃焼＆筋肉の合成が促進される

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。

2. 背筋を伸ばしながら、ゆっくり腰を落とします。（膝がつま先よりなるべく前に出ないように）

3. 太ももが床と平行になる位置で1秒キープします。

4. ゆっくり立ち上がり、膝を伸ばしきらないようにします。

▶ 10～15回×2～3セットを繰り返します。

食事編

筋トレで代謝を上げるためには、食事もかなり重要です。

たんぱく質（筋肉の材料）

筋肉の合成を促し、代謝をキープするために必須です。

▶ おすすめ食品：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

ビタミンB群（エネルギー代謝をサポート）

食べたものを効率よくエネルギーに変換するのに必要です。

▶ おすすめ食品：豚肉・レバー・卵・納豆・玄米

水分補給（代謝をスムーズに）

水分不足は血流が悪くなり、代謝が下がる原因になります。

▶ 目安：1日1.5～2L（常温の水がおすすめ）

睡眠編

代謝を上げるためには、休息時間が最も重要です。

筋トレと食事だけでは不十分なんです。

質の良い睡眠をとることで、筋肉の修復やホルモン分泌が活発になり、代謝がさらに向上します。

ゴールデンタイム（22時～2時）に寝る

22時〜2時が、成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。

この時間にしっかり寝ると、筋肉の修復＆代謝アップに効果的です。

寝る前のスマホ・カフェインを控える

ブルーライトやカフェインは睡眠の質を下げる原因になります。

寝る1時間前にはスマホを控え、カフェインも夕方以降は避けましょう。

深部体温を上げる（寝る90分前の入浴）

お風呂に浸かると深部体温が上がり、寝る頃に自然と体温が下がってスムーズに入眠できます。

睡眠の質が上がると、成長ホルモンの分泌が促進され、基礎代謝がアップ！

まとめ

筋トレ編：「スクワット」で大きな筋肉を鍛え、基礎代謝を上げる

食事編：たんぱく質・ビタミンB群・水分を意識して、代謝をサポート

睡眠編：成長ホルモンを最大限活かすために、睡眠の質を高める

この3つを実践すれば、代謝が上がり、太りにくくエネルギッシュな体になります！

今日からできることを始めてみましょう！

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