こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

トレーニングを頑張っている方なら、「お酒が筋肉に悪い」と聞いたことがあるのではないでしょうか。

結論から言えば、アルコールの摂取量とタイミングによっては、筋肉の成長や回復に悪影響を与える可能性が高いです。

しかし、「完全に禁止すべき」とも言い切れません。

ここでは、アルコールが筋肉に与える影響を解説し、上手な付き合い方をお伝えします。

アルコールが筋肉に与える3つの悪影響

まず、アルコールが筋肉にマイナスの影響を与える主な理由は3つあります。

筋タンパク質合成の抑制

筋肉の成長は「筋タンパク質の合成（MPS）」によって起こります。

ある研究では、トレーニング後にアルコールを摂取した場合、筋タンパク質合成が約37%低下することが示されています。

つまり、どんなにハードにトレーニングしても、アルコールを多く摂ればその効果が減少してしまうのです。

テストステロンの低下

アルコールは、筋肉の成長を促すホルモン「テストステロン」を抑制します。

特に過度な飲酒ではテストステロンの分泌量が顕著に下がり、逆に筋肉分解を促進する「コルチゾール」が増加します。

これにより、筋肉の回復や発達が妨げられやすくなります。

睡眠の質を低下させる

筋肉は睡眠中に修復・成長します。

しかし、アルコールは睡眠の深い段階（ノンレム睡眠）を減少させ、夜間の成長ホルモン分泌を阻害します。

特に寝酒の習慣がある人は、翌日の疲労回復が遅れやすい傾向があります。

「少量ならOK」なのか？その境界ラインとは

では、「一滴も飲んではいけないのか？」というと、そうではありません。

研究によると、1回あたりエタノール換算で0.5g/kg以下（体重60kgの人で約30g、ビール中瓶1本程度）であれば、筋タンパク質の合成に大きな影響を与えないとされています。

つまり、「ほどほどの飲酒」は問題にならないケースもあります。

ただし注意すべきは、飲むタイミングです。

トレーニング直後に飲むと筋タンパク質合成が妨げられます。

飲むなら、トレーニング日ではなく休息日、またはトレーニングから数時間空けた後がおすすめです。

さらに、アルコール摂取時には水分とタンパク質を意識的に補給しましょう。

これにより、脱水や代謝低下のリスクを軽減できます。

トレーニーが知っておくべき“上手な付き合い方”

アルコールは「完全な敵」ではありません。

むしろ、ストレス緩和やコミュニケーションの一環としてうまく取り入れることも可能です。

以下のポイントを押さえれば、筋肉を守りながら飲み会も楽しめます。

• トレーニング直後はなるべく避ける

筋タンパク質合成が活発な6時間以内の飲酒は控えましょう。

• 高タンパクなつまみを選ぶ

枝豆・刺身・鶏むね肉などを意識的に摂取すると、アルコールによる筋分解を軽減できます。

• 水を並行して飲む

アルコールは利尿作用が強いため、1杯飲むごとに同量の水を摂るのが理想です。

• 翌日はリカバリーに集中する

ビタミンB群やアミノ酸、十分な睡眠を意識して、体内環境を整えましょう。

まとめ

アルコールは、摂取量とタイミングを誤れば確かに筋肉に悪影響を与えます。

しかし、全く飲まないことがストレスになるなら、それもまた逆効果です。

重要なのは「節度」と「バランス」。

日常的に過度な飲酒を避け、トレーニングと休息を最優先にしながら、無理なく続けられる習慣として飲酒と付き合うことが理想的です。

筋肉もメンタルも両立させるために、「飲む日」より「鍛える日」を大切にする意識を持ちましょう。

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