見た目も動きも整う、体づくりの基本

筋トレやダイエットを始めるとき、「とりあえずジムで筋トレ！」と思う方は多いはず。
でも、実は筋肉には“見える筋肉と見えない筋肉の2種類があるってご存じですか？

それが「アウターマッスル」と「インナーマッスル」です。

名前は聞いたことがあるけれど、違いがよくわからない…という方のために、今回はこの2つの筋肉についてわかりやすく解説し、どう鍛えればいいのかを具体的にご紹介します。

インナーマッスルとは？

・体の軸を支える、縁の下の力持ち

インナーマッスルは、骨や関節の近く、体の深い部分にある筋肉です。
日常生活で意識することは少ないですが、実は姿勢の安定や内臓の位置を保つなど、体の土台を作っている大事な存在です。

代表的なインナーマッスルには、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などがあります。
これらは、例えば歩く、座る、呼吸するといった動きのなかで自然に働いています。

この筋肉が弱いと、姿勢が崩れたり、腰痛や肩こりが起きやすくなったり、日常的な動作でも疲れやすくなってしまいます。

アウターマッスルとは？

・動きを作り、見た目を変えるパワー筋肉

一方のアウターマッスルは、体の表面に近い場所にある筋肉。

腕や脚、胸板、背中など、目に見える筋肉がこれにあたります。力強く物を持ち上げたり、走ったりジャンプしたりする「動きそのもの」を生み出す筋肉です。

筋トレでよく鍛える大胸筋や上腕二頭筋、大腿四頭筋などは、まさにアウターマッスルの代表格です。

ジムに通う人の多くは、このアウターマッスルの強化や見た目の引き締めを目的にトレーニングを行っています。

どちらを鍛えるべき？その答えは…「両方」です。

アウターマッスルだけ鍛えていても、土台となるインナーマッスルが弱ければ、バランスが崩れてしまいます。
たとえば、腹筋をバキバキにしても、インナーマッスルが弱いと腰痛を招くことも。

逆に、インナーだけを鍛えても、実際の運動能力や見た目の変化はなかなか得られません。

つまり、体を支える力（インナー）と動かす力（アウター）の両方をバランスよく鍛えることが、健康的で美しい体を作るカギなんです。

主なトレーニング方法

インナーマッスルを鍛える方法（体幹・バランス系）

• プランク：基本の体幹トレーニング（腹筋や背筋を同時に強化）
• ドローイン：お腹を凹ませた状態で呼吸。（腹横筋に効く）
• ピラティス：体の芯を意識する運動が多く、インナー強化にぴったり。
• ヨガ：呼吸とバランスを使い、無理なくインナーを刺激。
• バランスボール：不安定な環境で筋肉の細かい動きを引き出す。

アウターマッスルを鍛える方法（筋力）

• スクワット：下半身全体に効く王道トレーニング。
• ベンチプレス：胸・腕・肩を同時に鍛えられる。
• デッドリフト：背中・お尻・脚の総合筋トレ。
• 懸垂（チンニング）：広背筋と腕の力をバランスよく強化。
• 腕立て伏せ・ランジ：道具なしでも鍛えられる基本メニュー。

まとめ

インナーとアウター、どちらも欠かせない体づくりのパートナー。

・インナーマッスル（深層筋）は、姿勢や関節を安定させ、日常動作をスムーズに行うための土台となる筋肉です。

目に見えにくい存在ですが、腰痛や肩こりの予防、体幹の安定、疲れにくい体づくりに大きく関わっています。

・アウターマッスル（表層筋）は、力を発揮し、見た目にも影響を与える動かす筋肉です。

パワフルな動作やボディラインの引き締めを目指すには欠かせません。
トレーニングの成果が視覚的に現れやすく、モチベーションの維持にも繋がります。

・重要なのは、どちらか片方だけを鍛えるのではなく、バランスよく両方を育てることです。

インナーで体を内側から整え、アウターで見た目と機能を高めることで、動ける・疲れにくい・ケガをしにくい「本当に使える体」が手に入ります。

・トレーニング初心者の方は、まずはプランクやドローイン、軽めのスクワットなど、無理のない範囲からスタートしてみてください。
コツコツ継続することで、体は内側から少しずつ変わっていきます。

表面を鍛えるだけではなく、内側から整えることが健康的で美しい体づくりの近道です。