こんにちは。
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。

皆さんはダイエット中に甘いものをやめられず悩んだ経験はありませんか？
ダイエット中に甘いものを完全に我慢するとストレスに繋がり、その反動で爆食い・リバウンドにもつながるため、コントロールしながら付き合うことが大切です。

今回はダイエット中に甘いものが食べたくなった時の対処法を紹介していきます！

なぜダイエット中は甘いものが食べたくなるの？

ダイエット中に甘いものが食べたくなるのには、生理的・心理的な理由があり、ただの「意志の弱さ」ではありません。

ダイエット中は、糖質制限・カロリー制限によるエネルギー不足が起こりやすくなります。
脳はブドウ糖をエネルギー源として使っているため、糖質制限や極端な食事制限をすると「エネルギーが足りない」と感じ、甘いものを欲します。
特に炭水化物を抜いていると、甘いもの（＝糖質）に対する欲が強くなります。

さらにダイエット中は、血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が激しくなります。
空腹時間が長い／食事を抜く → 食後に血糖値が急上昇 → その後急降下 → 低血糖になって甘いものを欲する様になります。
🔄この繰り返しが甘い物への依存の悪循環を生みます。

また、ダイエット中はセロトニン不足により気分の落ち込みが起こりやすくなります。
セロトニン（幸福ホルモン）は炭水化物や糖分を摂ると一時的に増えるため、ストレスを感じている時に自然と甘いものを欲するようになります。
特に、生理前・睡眠不足・ストレス過多のときはセロトニンが不足しやすくなります。

主にこの様な理由でダイエット中は甘いものを欲する様になります。

甘いものがやめられないときの対処法

ルールを決めて食べる

甘いものがやめられない時は、毎日のおやつを我慢するよりも、「週1だけOK」「100kcal以内に抑える」などルール化する様にしましょう！
そうすると、罪悪感が減りストレス軽減にも繋がります。

例えば、

• ハイカカオチョコ1〜2枚
• 和菓子1個
• プロテインバー1本
  など無理のない程度で制限してみましょう！

代替スイーツを取り入れる

どうしても甘いものを食べたいときは我慢せず、低カロリー・高タンパク系の甘味をうまく使いましょう！

• ギリシャヨーグルト＋蜂蜜
• 高カカオチョコ（70%以上）
• プロテインスナック
• 冷凍バナナや干し芋（少量）

また、空腹でいきなり甘い物を食べると、血糖値が急上昇して依存しやすくなります。
なので血糖値スパイクを防ぐ工夫として、食事の順番を食物繊維（野菜・海藻）→タンパク質→炭水化物の順で食べる様に意識しましょう。

睡眠時間を確保する

睡眠時間が確保できていないと食欲ホルモンが乱れる原因になります。
睡眠不足で「グレリン（食欲↑）」が増え、「レプチン（満腹感↑）」が減り、お腹が空いてなくても食べたくなると言った現象が起こります。
しっかり睡眠時間を確保すると食欲ホルモンも抑えられ満腹感も感じられる為、睡眠時間の確保を心がけましょう。

まとめ

ダイエット中に無理な我慢→反動で爆食という流れよりも、食べる量をコントロールして楽しく続けるのがダイエット成功のコツです！

また、生理前や排卵期は、エストロゲンやセロトニンの影響で甘い物がほしくなりやすいです。
その時期は「無理に我慢しない」「量だけコントロール」でOKです！

極端な制限を避け、栄養バランスと適度な炭水化物をしっかり摂るように心がけましょう。
また、セロトニン（幸福ホルモン）を増やすために、日光を浴びる・適度な運動・良質な睡眠を心がける様にしましょう！
※睡眠時間は7時間が理想です！

「甘いもの＝悪」ではなく、量・タイミング・質を工夫して取り入れるようにしましょう！

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