こんにちは！
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。

皆さんは「食事制限も頑張っていて間食も減らしたのに、体重が減らない」そんな経験、ありませんか？

実は、ダイエットの成功を左右するポイントの一つに 「調味料」があります。
一見、少量で使うだけだからと見逃しがちですが、実はその小さなスプーン1杯が、積み重なると大きな差になることもあります。

今回は、ダイエット中に陥りがちな「調味料の落とし穴」と、その対策としておすすめの低カロリー調味料やレシピをご紹介します！

なぜ調味料がダイエットの落とし穴になるの？

ダイエット中の基本は、摂取カロリー＜消費カロリー を保つことです。
脂質や糖質の摂取量を意識して、食材はヘルシーなものを選ぶ方も多いと思います。

しかし、意外と見落とされがちなのが「味付けに使っている調味料のカロリー」です。

たとえば、「鶏むね肉＋サラダ＝ヘルシー」でも、
マヨネーズをかければ大さじ1で約100kcal、
ごまだれをたっぷり使えば100kcal以上になってしまうことも。

このように、食材自体は低カロリーでも、調味料によってはあっという間に高カロリーなメニューに変わってしまうのです。

要注意な高カロリー調味料ランキング

ここからは意外と知られていない調味料に含まれるカロリーについて紹介していきます。
1食分大さじ1＝約15gあたり

ランク	調味料	カロリー（目安）	特徴・注意点
1位	マヨネーズ	約100kcal	脂質のかたまり。たった1杯で100kcal超え！
2位	ごまだれ	約68kcal	ごま＋油＋砂糖のトリプルパンチ。濃厚で高カロリー
3位	市販ドレッシング類	約15〜75kcal	種類により幅広い。シーザー、ごま系は特に高カロリー
4位	味噌（赤・白）	約30kcal	健康食品のイメージでも、意外とカロリーと塩分あり
5位	焼肉のたれ	約27kcal	甘口タイプは糖分が多め。使いすぎ注意
6位	ケチャップ	約18kcal	トマト味でも糖質多め。意外と高カロリー
7位	ソース類（中濃・ウスター）	約18kcal	野菜が原料でも砂糖・でんぷんで意外に高め

ダイエット中でも安心！おすすめの調味料と味付けの工夫

調味料を完全に我慢する必要はありません。
ポイントは「香り・酸味・旨味」をうまく使って、満足感を得ること！

酸味を使って食べた感をアップ

ポン酢（約40kcal/100g）はさっぱりとした味わいで、食材の風味も引き立ててくれます。
レモン汁やお酢は塩分控えめでも満足感アップ＆代謝をサポートをしてくれるのでオススメです！

香辛料やハーブで満足感アップ

• 胡椒
• カレー粉
• 一味
• 七味
• ガーリックパウダー
  などを活用してみましょう！香りと辛味で“脳が満足”し、薄味でも物足りなさを感じにくくなります！

出汁のうま味を活かす

• 昆布
• かつお出汁
• 干ししいたけの戻し汁
  などを活用しましょう！「出汁」で満足感が増し、塩分控えめでも美味しく仕上がります！

甘味はゼロカロリーで代替

• ラカント
• エリスリトール
• パルスイート
  など天然のカロリーゼロ甘味料でカロリーを抑えつつ、甘みを楽しめるように工夫しましょう！

ヘルシー＆満足！おすすめダイエット向けレシピ紹介

ここからは自宅で出来る簡単ダイエットレシピを紹介させていただきます！

1. 鶏むね肉のごまポン蒸し

低脂肪な鶏むね肉＋ポン酢でさっぱり、少量のごまだれでコクもアップ！

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約250g）
• 酒 大さじ1
• ポン酢 大さじ2
• ごまだれ 小さじ1（控えめに）
• 青ねぎ・白ごま（お好みで）

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りして耐熱皿に並べ、酒をかけてふんわりラップ。
2. 電子レンジ（600W）で約5分加熱し、火が通ったら冷ます。
3. ポン酢＋ごまだれをかけ、薬味をのせて完成！

1人分：約180〜200kcal

2. きのこと豆腐のヘルシーハンバーグ

ポイント：ひき肉の量を減らし、豆腐ときのこでボリューム感UP！

材料（2人分）

• 鶏ひき肉 150g
• 木綿豆腐 150g（水切り）
• しいたけ・しめじ 合わせて100g（みじん切り）
• 玉ねぎ 1/4個（みじん切り）
• 塩・こしょう・片栗粉 少々
• ポン酢 大さじ1

作り方

1. 材料すべてをよく混ぜ、2等分して成形。
2. フライパンで両面を焼き、ふたをして蒸し焼きに。
3. ポン酢をかけてさっぱり食べる。

1人分：約220kcal

3. 豆腐とツナのサラダボウル（ノンオイルドレッシング）

ポイント：たんぱく質たっぷり＆ノンオイルでカロリーオフ！

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐 300g
• ツナ（水煮）1缶
• レタス、トマト、きゅうりなど適量
• ノンオイル和風ドレッシング 大さじ2

作り方

1. 豆腐は軽く水切り、野菜は食べやすくカット。
2. ツナの水気を切り、全てをボウルに盛り付け。
3. ドレッシングをかけて完成！

1食：約150〜180kcal

まとめ

調味料は「ちょっと変える」だけで痩せやすくなります！
「我慢しているのに痩せない」そんなときは、「調味料を見直す」だけでもダイエットが楽になります！
今日からできるポイントとしては、ドレッシングは「かける」ではなく「和える」ことや、計量スプーンを使って「いつもの量」を見直すことが重要です！
香りと酸味と旨味を上手く活用することで、薄味でも工夫一つで満足感のある美味しい料理を作ることができます！
また、カロリーゼロの甘味料で、罪悪感なく甘さを楽しんだりすることも大切です。
味付けは「食の満足感」に大きく関わるからこそ、上手に付き合えばダイエットの味方になります。

自分に合った方法で、無理せずに美味しく、楽しくダイエットを続けていきましょう！