こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「肩こりや頭痛って、トレーニングで良くなりますか？」という質問

結論から言えば、正しい筋肉を動かし、姿勢と血流を整えることで肩こりや頭痛は改善可能です。

ここでは、その理由を解説していきます。

肩こり・頭痛の主な原因

現代人の多くが抱える肩こりや緊張型頭痛の根本原因は、姿勢不良と筋肉のアンバランスです。

デスクワークやスマホの使用などで頭部が前方へ傾く姿勢（フォワードヘッド）になると、首や肩の一部の筋肉が過剰に緊張し、反対に一部の筋肉は弱化します。

特に過緊張を起こしやすいのが次の筋群です

• 僧帽筋上部（そうぼうきんじょうぶ）
• 肩甲挙筋（けんこうきょきん）
• 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

これらの筋肉が硬くなると、首や肩の血流が低下し、筋内に乳酸やブラジキニンなどの発痛物質が蓄積します。

結果として、肩こりや後頭部の鈍い痛み、さらには緊張型頭痛へとつながるのです。

ある研究では、頭が前方に5cm出るだけで首への負担が2〜3倍になることが報告されています。

つまり、わずかな姿勢の乱れが慢性的な不調を引き起こすのです。

改善の鍵は「支える筋肉」を正しく動かすこと

症状の改善には、緊張している筋肉をほぐすだけでなく、姿勢を支える筋群を強化してバランスを整えることが重要です。

特に意識すべきは以下の筋肉群です

• 僧帽筋下部・中部（そうぼうきんかぶ・ちゅうぶ）

肩甲骨を下げ、正しい位置に安定させる働きを持つ筋肉です。

僧帽筋上部が優位になりすぎると、肩がすくみ首が詰まった姿勢になります。

下部と中部を適切に使うことで、肩甲骨が背中側に引き寄せられ、首肩の負担が減ります。

• 前鋸筋（ぜんきょきん）

肩甲骨を胸郭に安定させる筋肉で、姿勢の土台を支える役割を担います。

この筋が弱いと、肩甲骨が外側へ流れ（翼状肩甲）、肩まわりの筋肉が過緊張しやすくなります。

前鋸筋を正しく使えることで、肩甲骨の安定性が増し、首・肩・頭部の負担を減らせます。

• 菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨を内側に引く筋肉ですが、デスクワークで背中が丸まると、この筋が使われなくなり、肩甲骨が外側へ広がります。

菱形筋を活性化させることで、胸を開いた姿勢が保ちやすくなり、首や肩の筋緊張が緩和します。

動かすことで「血流」と「神経伝達」が改善する

筋肉を適切に動かすと、局所の血流が改善し、酸素供給と代謝産物の除去が促進されます。

これにより、発痛物質の滞留が減り、筋肉のこわばりや頭痛が軽減します。

また、定期的な運動は神経伝達物質（セロトニンやエンドルフィン）の分泌を促し、痛みの知覚そのものを和らげる作用もあります。

つまり、筋肉をバランスよく動かすことは、血流・神経・筋肉の三方向から肩こりと頭痛を改善する生理的アプローチといえるのです。

まとめ

肩こりや頭痛は、単なる「疲労」や「年齢のせい」ではなく、筋肉の使い方や姿勢の崩れによって引き起こされる体のサインです。

過緊張している筋肉をほぐすだけでなく、僧帽筋下部・前鋸筋・菱形筋・といった「支える筋肉」を正しく動かすことで、姿勢が整い、症状は根本から改善していきます。

「マッサージでは一時的にしか楽にならない」という方こそ、体を正しく動かす習慣を身につけることで、本当の意味での改善が可能になります。

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