こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「筋トレだけでボディメイクは完成するのでは？」と思う方も多いかもしれません。確かに筋トレは筋肉を増やし、引き締まった身体を作る上で欠かせません。

しかし、効率よく体脂肪を落とし、健康的に理想のシルエットを作るためには、ウォーキングとの併用が非常に効果的です。

ここでは、ボディメイクをしている方がウォーキングをどう活用すれば良いのか、理想の歩数や取り入れ方を解説します。

なぜウォーキングがボディメイクに良いなのか？

筋トレは筋肉に強い刺激を与え、基礎代謝を高め、体を引き締める効果があります。

一方で「脂肪を燃やす」という観点から見ると、筋トレだけでは時間効率がやや低いのが現実です。

ウォーキングは低強度の有酸素運動であり、脂肪を優先的にエネルギー源として利用されやすい活動です。

さらに、トレーニングで使った筋肉に血流を促し、疲労物質を取り除く「アクティブリカバリー（積極的休養）」の役割も果たします。

つまり、ウォーキングは単なる消費活動ではなく、筋トレの効果を底上げする「相乗効果のパートナー」といえるのです。

ボディメイクに必要な理想の歩数

歩数は目的やライフスタイルによって最適値が変わります。

・筋肉をつけつつ引き締めたい（メリハリボディが目的）

　→ 1日 7,000〜9,000歩 が目安。筋トレによる筋肥大を妨げない程度に活動量を確保し、消費エネルギーを自然に増やせます。

・体脂肪をしっかり落としたい（ダイエット期）

　→ 1日 10,000〜12,000歩 を意識。特に食事コントロールと組み合わせると、消費カロリーの底上げになり、脂肪燃焼効率が高まります。

・トレーニング休養日や疲労回復を優先したい

　→ 軽めに 5,000〜7,000歩。散歩や移動で無理なく達成する程度で十分です。

筋トレとウォーキングの効果的な組み合わせ方

・筋トレ後に20〜30分ウォーキング

トレーニングで糖質を消費した後は、脂肪が燃えやすい状態になっています。

そのタイミングで軽めのウォーキングを加えると、効率的に脂肪を使うことができます。

・オフ日はリカバリー目的で歩く

強度の高い有酸素運動は疲労をためやすいですが、ウォーキングなら血流を促し、筋肉痛の回復を助けてくれます。

リラックス効果もあり、継続しやすいのが魅力です。

・日常生活で“ながら歩き”を増やす

わざわざ時間を作らなくても、通勤・買い物・散歩で歩数は稼げます。

特に階段を使う、エレベーターを避けるなどの工夫が積み重なり、ボディメイクに直結します。

まとめ

筋トレはボディメイクの「土台」を作り、ウォーキングはその仕上げを助ける存在です。

両方をバランスよく取り入れることで、筋肉を守りながら脂肪を減らし、健康的で美しい体を作ることができます。

・筋トレ＋ウォーキングは相乗効果が高い

・ボディメイクは 7,000〜12,000歩 が目安

・トレーニング後やオフ日のウォーキングが効果的

「筋トレを頑張っているのに体脂肪が落ちにくい…」と感じている方は、ぜひ日々の歩数にも注目してみてください。

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