筋トレを頑張る方ほど、「休むのが怖い」「休むと筋肉が落ちそう」と不安になることがあります。

しかし、実は筋肉が成長するのは休息中ですので、質の高いトレーニングをしていても、休息が不足すれば筋肥大は停滞し、疲労だけが蓄積してしまいます。

では、休息日は何をすれば回復が進み、次のトレーニングで最大の成果を出せるのでしょうか？

ここでは、休息日に「した方が良いこと」を解説します。

軽めの有酸素運動

休みの日だからと一切動かないのは実は逆効果です。

筋トレ後には筋肉に微細な損傷があり、回復のためには血流を良くすることが重要になります。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は心拍数を上げすぎずに血行を促し、筋肉の修復に必要なアミノ酸や酸素を運んだり、疲労物質を排出しやすくするという「回復効率アップ効果」があります。

特に有効なのは20〜30分程度のウォーキングですが、あくまで軽めで走る必要はありませんし、疲労が残るほどの長時間はかえって回復を遅らせます。

ストレッチと筋膜リリース

トレーニングによって筋肉は縮こまりやすく、筋膜も硬くなりやすくなります。

休息日にストレッチやリリースを行うことで、関節可動域の維持・緊張した筋のリセット・トレーニングフォームの質向上につながります。

筋肉は硬いままだと力発揮が落ち、怪我のリスクもアップします。

特に背中、胸、股関節周りのストレッチは、多くの人に効果を感じやすい部位です。

タンパク質＋適量の炭水化物を摂る

休息日は「動かないから食事は気にしないで良い」と思う方もいますが、それは逆効果です。

筋肉の修復にはタンパク質だけでなく、エネルギー源としての炭水化物も必須です。

もし炭水化物が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

休息日こそ、タンパク質を体重×1.6〜2.0g摂取し、炭水化物を筋トレ日よりやや少なめか同量を目安に摂りましょう。

「栄養のある休息」が筋肉を成長させます。

睡眠の質を高める

筋肉を作るホルモン（成長ホルモン）は睡眠中に最も多く分泌されます。

つまり、睡眠の質が悪いと回復も遅れ、筋肉の発達スピードも落ちます。

このホルモンは、適切な昼寝でも分泌されると言われています。

休息日は特に、寝る2時間前の入浴・スマホの光を減らす・カフェインを夕方以降に取らない・寝る前の軽ストレッチなどを意識すると、睡眠の質が大きく向上します。

疲労が溜まっているときほど、質の良い睡眠＝最強の回復法になります。

まとめ

実は、トレーニングを継続している人ほど「休み方」がうまいです。

休息日におすすめの行動をまとめると下記の通りになります。

・軽いウォーキングで血流を促す

・.ストレッチや筋膜リリースで可動域を保つ

・栄養をしっかり確保する

・睡眠の質を高める

どれも難しいことではありませんが、効果はとても期待できます。

適切に休むことで、次のトレーニングで力が入り、結果として筋肉が最大限に育ちます。

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