こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「トレーニング前に何を食べたらいいの？」「空腹で運動すると脂肪燃焼しやすいって本当？」
こうした疑問は多くの人が持つものですが、トレーニング前の栄養補給はパフォーマンスや効果に直結する重要なポイントです。

今回は、トレーニング前に摂取すべき栄養素やタイミング、その理由について紹介していきます。

トレーニング前に摂るべき栄養素と理由

糖質（炭水化物）

運動時、体は主に糖質（グリコーゲン）と脂肪をエネルギー源として使いますが、強度の高いトレーニングでは主に糖質が消費されます。

特に筋トレのような無酸素運動では、筋肉内のグリコーゲン（糖質）がメインの燃料源になります。

さらに、トレーニング前の糖質摂取が筋力・持久力・集中力の維持に有効であるとされています。

ですので、糖質を十分に摂っておくと、筋肉内のグリコーゲンが満たされ、筋力発揮能力やレップ数の維持にもつながるとされています。

また、エネルギー不足の状態でトレーニングをすると、筋肉の分解（カタボリック）を促進してしまい、逆に筋肉量が減るリスクもあるのです。

例：バナナ・白米のおにぎり・全粒粉パン

タンパク質

タンパク質は筋肉の材料となるアミノ酸を供給します。

特に必須アミノ酸（EAA）やロイシンを含むタンパク質を運動前に摂取することで、筋合成（アナボリズム）を高めることができます。

研究によると、運動の約30〜60分前に20g程度の高品質なタンパク質を摂取すると、筋タンパク質合成が有意に向上することが分かっています。

例：プロテインドリンク・ギリシャヨーグルト・卵

脂質は控えめに

脂質は消化に時間がかかるため、トレーニング前の食事では量を控えることが推奨されます。

消化に時間を要することで、運動中に胃もたれやパフォーマンスの低下を引き起こす可能性があるからです。

摂取タイミングの目安は？

トレーニング前の食事は運動の1〜2時間前が理想的です。
・しっかりした食事 → 運動の2〜3時間前
・軽食やプロテイン＋糖質 → 運動の30〜60分前

このようにタイミングを調整することで、消化吸収を終えた栄養素が効率よくエネルギーに変わり、筋肉の保護にもつながります。

トレーニング直前に摂取してしまうと消化不良を引き起こし、パフォーマンスの低下に繋がるので、摂取のタイミングや消化に時間のかかる脂質には注意が必要です。

空腹でトレーニングすると痩せやすい？

「空腹で運動すると脂肪が燃える」という説もありますが、筋トレなどの強度の高い運動ではこちらを推奨しません。

エネルギーが足りないと、筋肉を分解して補おうとするため、筋肉量の減少や代謝低下の原因になります。

特に女性やダイエット中の方は、栄養不足での運動がホルモンバランスの乱れや体調不良にもつながるため注意が必要です。

まとめ

トレーニング前の栄養補給は、単に「お腹を満たすため」ではなく、パフォーマンスを最大限に引き出し、筋肉を守り、脂肪燃焼効率を高めるための戦略的な食事です。

・糖質でエネルギー補給
・タンパク質で筋肉合成の土台づくり
・脂質は控えめに
・食事のタイミングは運動の1〜2時間前

これらを意識してトレーニングに臨むことで、トレーニングの成果をより向上させて理想のカラダを目指していきましょう。

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