こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

トレーニングをするなかで、「フリーウェイトとマシン、どちらでトレーニングするのが効果的か？」という疑問を持ったことがあるのではないでしょうか。

今回は、それぞれの特性を比較していきましょう。

フリーウェイトとは？マシンとは？

フリーウェイトとは、バーベルやダンベル、ケトルベルなどの器具を使って、自分で姿勢を安定させながら行うトレーニングです。

一方、マシントレーニングは、ウェイトがガイドレールに沿って動くため、フォームを安定させやすいトレーニングです。

それぞれの特徴について

筋力・筋肥大に対する効果

これまでの研究によると、筋肥大や筋力向上においてフリーウェイトはより効果的であると報告されています。

たとえば、10週間のトレーニングでバーベルスクワットを行ったグループは、マシンスクワットを行ったグループに比べて有意に筋力とジャンプ力が向上しました。

理由は次のとおりです
・より多くのスタビライザー筋（支持筋群）が動員される
・関節の自然な可動域で動かせる

これにより、実生活やスポーツで使える連動性の高い筋力が向上しやすいのです。

怪我のリスクと安全性

一方で、マシントレーニングは初心者にとって安全性が高いという利点があります。

固定された軌道で動かすため、誤ったフォームによる怪我のリスクが低く、動作習得のサポートにもなります。

特に、リハビリ中や筋力が極端に弱い初心者には、特定の筋群にフォーカスできるマシントレーニングが適しています。

筋活動(EMG)に関する比較

筋肉の活動度を表す「筋電図」の研究でも、フリーウェイトの方がより高い筋活動が記録されることが多いとされています。

たとえば、バーベルベンチプレスとスミスマシンベンチプレスを比較した研究では、バーベルベンチプレスの方が大胸筋・三角筋・上腕三頭筋すべてにおいて活動数値が高かったという結果が出ています。

これは、バランスを保つために補助筋群がより多く働くからです。

逆に言えば、筋肉を「単独で集中して鍛えたい」場合は、マシンが有効です。

まとめ

どちらが「絶対に優れている」というよりは、皆様の目的・体力レベル・可動域や関節の柔軟性などによって選ぶべきトレーニングは変わります。

フリーウェイト
・実用的な筋力や全身の連動性向上
・筋肥大、パフォーマンス向上

マシントレーニング
・特定の筋肉を集中的に鍛えたい
・安全に基礎筋力をつけたい初心者

ベストなのは、フリーウェイトとマシントレーニングを双方の特徴を踏まえうまく取り入れることです。

それぞれの特性を理解し、戦略的に使い分けることで、より効果的かつ安全なボディメイクが可能になります。

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