こんにちは！
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

皆さんはプロテインを飲まれていますか？

プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれているので「筋肉をつけたい」「引き締まった身体になりたい」という方におすすめの栄養補助食品になります。

では、そのプロテインの種類とおすすめの摂取タイミングについてご紹介致します。

プロテインの種類

まずはプロテインの種類についてご紹介致します。

・ホエイプロテイン
60～90分で吸収される。
吸収スピードが速い牛乳由来のたんぱく質です。

・ガゼイン
7～8時間で吸収される。
吸収スピードが遅い牛乳由来のたんぱく質です。

・ソイプロテイン
5～6時間で吸収される。
吸収スピードが遅い植物由来のたんぱく質です。

ホエイプロテイン(WPC)やガゼインプロテインはお腹がゆるくなりやすい乳糖が含まれているため、牛乳でお腹が緩くなる方はソイプロテインやホエイプロテイン(WPI）という乳糖が少ない製品を選ぶと吸収効率が向上します。

トレーニング後の摂取

多くの研究では、トレーニング後の30分から2時間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、この時間帯にプロテインを摂取することで筋肉の合成が最も効果的に行われるとされています。

この期間は、筋肉がトレーニングによるダメージから回復し、成長を促すために必要なアミノ酸(たんぱく質)を最も効率的に吸収するため、プロテインの摂取が非常に重要です。

特にホエイプロテインは吸収が速いためトレーニング後の摂取に適しています。

就寝前の摂取

睡眠中は栄養を補給することが出来ないので、体は筋肉を分解してエネルギーを確保する可能性があります。

就寝前にカゼインプロテインやソイプロテインなどのゆっくり吸収されるプロテインを摂取することで、夜間の筋肉分解を防ぎ、筋肉の維持や成長をサポートできます。

また、たんぱく質が多い食事をしている人たちは睡眠の質が向上しているという研究もあるそうです。

朝食時の摂取

夜間の断食状態から体を目覚めさせるために、朝食時にプロテインを摂取することも効果的です。

また、朝は食欲が湧かないという方には是非摂取していただきたいタイミングになります。
これにより、筋肉分解のリスクを減らし、エネルギーレベルを安定させることができます。

特に、筋肉の維持や成長を目指す場合、朝に高タンパクな食事を摂ることで、1日のスタートを栄養的にサポートできます。

トレーニング前の摂取　

トレーニング前にプロテインを摂取することで、運動中に必要なアミノ酸を筋肉に供給し、筋肉損傷を軽減します。

また、エネルギーレベルを維持し、トレーニングのパフォーマンスを向上させる効果も期待できます。

筋肉はトレーニングで傷ついた際、血中にあるたんぱく質を材料にして、より強く、大きく修復しようとします。

その時に血中のたんぱく質が不足していると筋肉を分解してたんぱく質を補おうとします。

ですので、運動60分前にホエイプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、パフォーマンスの維持にも繋がります。

最後に

プロテインを飲むタイミングを意識することで、筋肉の成長や回復を効率的にサポートすることができます。
トレーニング後、就寝前、朝食時、トレーニング前の各タイミングでの摂取を取り入れることで、筋肉の維持や成長、全体的な体のパフォーマンス向上に貢献しますが、すべてのタイミングで飲む必要はございません。

1日のたんぱく質目標摂取量と相談しながらたんぱく質量が足りない場合にはこのタイミングを意識して摂取してみましょう。
どのくらい1日たんぱく質を摂ればいいのかご不明な方はお気軽にスタッフにお声掛けください。

「筋肉をつけたい」「引き締まった身体になりたい」という方はたんぱく質が重要になるのはもちろん、摂取するタイミングも意識することでより効率的に成長していくでしょう。

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