こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

筋トレとランニングを同時に取り組んでいる方は多いのではないでしょうか。
長距離走でより長く走る時や良いタイムを狙うには持久力だけでなく、筋力も重要です。
効果的な筋トレは、パフォーマンスの向上や怪我の予防に大いに役立ちます。

今回は、ランニングが好きな方に取り組んでいただきたい筋トレとその理由、実施方法について解説します。

スクワット

理由

スクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)、大臀筋(お尻)を効果的に鍛えることができます。

大腿四頭筋は、着地した際の衝撃を吸収するので、関節への負担を減らし怪我の予防に繋がります。　　　　　　　　　大臀筋は地面を押し出す際に使用され推進力の向上に繋がります。

実施方法

足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。
椅子に座るようなイメージで膝を曲げ、お尻を後ろに引くように腰を落とします。
太ももが地面と平行になるまで下げたら、お尻を上げるようなイメージで元の位置に戻ります。

デッドリフト

理由

デッドリフトは体幹や下半身を同時に鍛えることができ、特にハムストリングス(太もも後側)と臀筋に効果があります。

強い臀筋は、ランニング時の地面を押す力を向上させ、スピードと持久力をサポートします。　　　　　　　　同じようにハムストリングスには地面を押し出す作用があります。

実施方法

足を肩幅に開き、バーベルを土踏まずの上にくるように置きます。
背筋をまっすぐに保ちながら、膝を軽く曲げてお尻を引きバーベルを掴みます。
股関節を前方に突き出すように使って立ち上がり、バーベルを股関節の高さまで引き上げます。
ゆっくりと元の位置に戻ります。

ショルダープレス

理由

ランニングにおいて上半身の筋力も重要です。
腕の振りはバランスを保つために必要不可欠であり、強い肩と腕を持つことで走行時のエネルギー効率が向上します。

実施方法

両手にダンベルを持ち、耳の高さで構えます。
腕をまっすぐ上に押し上げ、元の位置に戻します。

カーフレイズ

理由

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、走行時の地面を押す力を強化し、速さとスタミナを向上させることができます。

ふくらはぎは、地面からの反動を利用して推進力を生みだしてくれます。　　　　　　　　　　　　　　　　　その他にも、足首の安定性も高め転倒予防にも繋がります。

実施方法

足を肩幅に開き、つま先立ちになるようにかかとを持ち上げます。
ゆっくりと元の位置に戻ります。
段差などにつま先を置いてやると強度が上がります。

最後に

ランニングにおいて、筋トレはパフォーマンスを向上させるために効果的なトレーニングになります。

特定の筋肉をターゲットにしたトレーニングを取り入れることで、持久力、推進力、怪我のリスクを低減させることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　定期的な筋トレを取り入れ、バランスの取れたトレーニングプログラムを実践していきベストタイムを目指しましょう。

詳しい実施方法や注意点などはお気軽にスタッフにお声掛けください。

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