こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。
冬は寒さで体を動かす機会が減り、代謝が低下しやすい季節です。
しかし、基礎代謝を高める習慣を取り入れることで、冬太りを防ぎながら健康的な体を作ることができます。
今回は、基礎代謝を上げるための具体的なトレーニング方法をご紹介します！
目次
基礎代謝が落ちる理由と冬の特徴
基礎代謝は、心臓の拍動や呼吸、体温調節など生命維持のために消費されるエネルギー量のことです。
冬は寒さによる血流の低下や、運動量の減少で代謝が低下しやすくなります。
特に以下の要因が影響します
・外出が減り、日常の活動量が少なくなる
・筋肉量が減ると基礎代謝も低下
・寒さで体が縮こまり、血流が悪くなる
基礎代謝を上げる3つのポイント
・筋肉量を増やす
筋肉は基礎代謝の多くを占めているため、筋トレは代謝アップに最も効果的です。
・体を温める運動を取り入れる
血流を促進し、体温を上げることで代謝が活性化します
・食事や生活習慣でサポートする
栄養バランスの良い食事と十分な睡眠は基礎代謝の維持に欠かせません。
おすすめのトレーニングメニュー
①スクワット（下半身を中心に全身を鍛える）
スクワットは大きな筋肉群を使うため、基礎代謝アップに直結します。
やり方
足を肩幅に開き、背筋をまっすぐにする。
腰を後ろに引くようにしてしゃがむ（膝がつま先を超えないように注意）。
ゆっくり元の姿勢に戻る。
目安：15回×3セット
②プランク（体幹を鍛える）
体幹を鍛えることで、姿勢改善や代謝向上に繋がります。
やり方
両肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ。
深い呼吸を意識しながら、30秒キープ。
目安：30秒～1分×3セット
③階段を使ったトレーニング（有酸素と筋トレの両方を兼ねる）
階段昇降は手軽にできる全身運動です。
やり方
自宅や外の階段を使い、1段飛ばしで昇る。
下りるときはゆっくり動き、筋肉を意識する。
目安：3分×3セット
寒い日におすすめのウォーミングアップ
寒さで筋肉が硬くなりがちな冬には、運動前のウォーミングアップが特に重要です。
・軽いジャンプやその場足踏みで体を温める
・動的ストレッチ（アキレス腱伸ばし、肩回しなど）を取り入れる
・息が弾む程度の動きで血流を促進
日常生活にトレーニングを組み込む工夫
・朝起きたら軽いストレッチや深呼吸を行う
・通勤や買い物でエレベーターではなく階段を使う
・テレビを見ながらスクワットやストレッチをする
まとめ
冬は基礎代謝が低下しやすい季節ですが、適切なトレーニングを取り入れることで効率よく代謝を上げられます。
今回ご紹介した運動を毎日の生活に取り入れ、寒い冬も元気に乗り切りましょう！
基礎代謝アップはダイエットだけでなく、健康維持にも繋がります。ぜひ今日から始めてみてください！
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