こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

冬になると、「腰が痛くなりやすい…」「朝起きたときに動きづらい…」
そんな声が一気に増えてきます。

実は冬は、腰痛が起こりやすい季節。
その理由には、寒さ・血流・姿勢・運動量など、いくつかの共通点があるんです。

今日はその原因と、今日からできる簡単な対策をまとめてお伝えします！

冬に腰痛が増える主な原因

寒さで筋肉が固まりやすい

気温が下がると、体は熱を逃がさないように筋肉がぎゅっと縮みやすくなります。
特に腰まわり・お尻・太ももの筋肉が硬くなることで、骨盤を支える力が弱まり、腰に負担が集中しやすくなります。

「寒いと肩をすくめる」ように、腰まわりも無意識に力が入ってしまうんですね。

血流が悪くなり、疲労が溜まりやすい

冬は血管がぎゅっと収縮するため、血流が低下しがち。
血流が悪いと、筋肉に届く酸素や栄養が減り、疲労物質が停滞して痛みにつながります。

運動不足と重なるとさらに悪化します。

体を丸める姿勢が増える（猫背になりやすい）

・寒くて背中を丸める

・こたつやソファで長時間同じ姿勢

・重いアウターを着る

こうした冬の習慣が、腰に負担のかかる“猫背姿勢”をつくりやすくします。
姿勢のクセが腰痛を引き起こしているパターンも多いです。

運動量が減ることで筋力が低下する

寒いから動く量が減る → 体幹やお尻の筋力低下 → 腰を支える力が弱まる
この流れが冬の腰痛を助長します。

特にお尻や体幹が弱いと、腰が過剰に頑張ってしまいます。

今日からできる冬の腰痛対策

朝イチで“骨盤まわり”をゆるめるストレッチ

寝ている間に固まった筋肉を、朝にゆっくりほぐすだけで1日の腰の負担が変わります。

おすすめはこの2つ
・仰向けヒザ抱えストレッチ
・お尻のストレッチ（梨状筋）

どちらも30秒ずつでOK。

“太もも裏（ハムストリングス）”を軽く伸ばす

ハムが硬いと骨盤が後ろに倒れ、腰に負担がかかります。
前屈より、片脚ずつのハムストレッチが効果的。

こまめに“体温アップ”を意識する

・腰とお腹にカイロ
・湯船に10〜15分浸かる
・温かい飲み物をこまめに

など、筋肉が緩む環境をつくるだけでも痛みが軽減します。

座りっぱなしの人は“腰の角度”を整える

デスクワークが多い方は、
・腰の後ろにクッション
・骨盤を立てる座り方
・1時間に1回立ち上がる

これだけでも痛みが激減します。

まとめ

冬は寒さや姿勢の変化で腰に負担がかかりやすい季節。

でも、
・体を温める

・筋肉をゆるめる

・お尻と体幹を鍛える

この3つを意識するだけで腰痛はしっかり予防できます。

腰の違和感は早めに対策すると、本当に楽になります。
ぜひ今日からできるところから始めてみてくださいね！

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