こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

外食は、忙しい日常の中で手軽に食事を済ませる方法として、多くの人にとって欠かせない存在です。

友達との食事や仕事の付き合いで外食に行くことも多いですが、そんな時につい食べ過ぎてしまったり、栄養が偏ってしまうのではと心配に感じたことはありませんか？

実は、外食でもちょっとした工夫をすることで、健康的な食事を楽しむことができます。
今回は、外食を楽しみながらも健康を意識した選び方をご紹介します。

メニュー選びの工夫

外食時のメニュー選びは非常に重要です。
例えば、揚げ物やクリーム系のソースを使った料理はカロリーが高くなりがちなので、グリルや蒸し料理を選ぶことをおすすめします。

特に、魚や鶏肉のグリル、蒸し野菜などは低カロリーで栄養価が高く、ヘルシーです。

さらに、野菜を多く取り入れた料理や、サラダをメインにするのも良い方法です。
サラダはビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット中でも安心して食べられます。

また、ドレッシングには市販のものが砂糖や油分が多く含まれていることがあるので、
オリーブオイルやレモンを使ってヘルシーに仕上げると良いです。

カロリーが高くなりがちな料理

外食では、ついカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。
具体的に、以下のような料理がカロリーを多く含みがちです。

• 揚げ物（唐揚げ、天ぷらなど）：油を多く吸収し、カロリーが高くなります。
• クリーム系の料理（クリームパスタ、シチューなど）：クリームやバターで高脂肪・高カロリーに。
• ピザ：チーズやソーセージでカロリーが高く、脂肪分も豊富。
• ハンバーガー（フライドポテト付き）：バンズやチーズ、肉が重なりカロリーが急増。
• スイーツ（ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ）：砂糖や脂肪が多く、食べ過ぎるとカロリーが大幅に増えます。

これらの料理を選ぶ際は、量を控えめにするか、代替品を選ぶことが大切です。

量と飲み物に気をつける

外食時には、つい量が多い料理を頼んでしまいがちですが、適量を守ることが大切です。

特にセットメニューや大盛り料理では無意識に食べ過ぎてしまうことがあります。
量が多いと感じた場合は、シェアしたり、持ち帰りにして後で食べるという選択もできます。

また、ランチメニューや小盛りを選ぶことも、食べ過ぎを防ぐ助けになります。

飲み物に関しては、甘いソフトドリンクやカクテルはカロリーが高くなるため、
できるだけ水や無糖のお茶を選ぶと良いでしょう。

炭酸水は食事の邪魔をせず、食後の口の中をさっぱりさせてくれます。
また、アルコールを楽しむ際には、糖質が少ないハイボールや焼酎、ウイスキーを選ぶと、
カロリー摂取を抑えつつ楽しむことができます。

食事のバランスを意識する

外食でも、栄養バランスを意識した食事を選ぶことが大切です。
タンパク質、脂質、炭水化物がバランスよく含まれている食事を選ぶようにしましょう。

例えば、鶏肉や魚などの良質なタンパク質を選び、サラダや蒸し野菜を加えることが健康的です。

少量の玄米や全粒パンを選ぶのも良い選択です。
そばは低カロリーで食物繊維やミネラルが豊富で、血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、オススメです。

このように、バランスの取れた食事を意識することで、外食でも栄養素が偏らず、健康的な食事を楽しむことができます。

おすすめの料理5選

外食で選ぶと良い料理として以下の5つをおすすめします

• グリルチキン（鶏むね肉）：低脂肪で高タンパク質、ダイエット中にも最適
• 鮭のグリル：オメガ-3脂肪酸が豊富で心血管の健康をサポート
• 蒸し野菜：ビタミンCや食物繊維が豊富で低カロリー
• そば：低カロリーで食物繊維が豊富、ダイエットに適した食材
• アボカドのサラダ：良質な脂肪が豊富で満腹感を得やすい

食べ方の工夫

食事の取り方にも工夫をしましょう。まず、ゆっくりと食べることが大切です。
早食いを避け、食事は20分〜30分を目安にゆっくり食べることで、満腹感を感じやすく、
過食を防ぐことができます。

また、食事の前に水を飲むことも空腹感を和らげるため、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

さらに、カロリー計算アプリ「MyFitnessPal」や「カロミル」を活用すると、摂取したカロリーを簡単に記録でき、栄養素のバランスを把握することができます。

まとめ

外食でも健康的に過ごすためには、少しの工夫が大切です。
メニュー選びや飲み物の選択、食事の量やバランスに気をつけることで、
外食を楽しみながらも健康を維持することができます。

また、カロリー計算アプリを活用すれば、食事管理が簡単になり、健康的な食生活を実践しやすくなります。
外食は楽しみの一部として、健康を意識した選択をすることで、心身ともに健康的なライフスタイルを実現できます。

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