こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、それは本当に正しいのでしょうか？

今回は、夜遅くに食事を摂ることが体重増加に与える影響について紹介します。

夜遅くに食べる＝「必ず太る」わけではない

まず結論から言えば、「夜遅くに食べたから必ず太る」ということはありません。

体脂肪が増える根本的な理由は、摂取カロリー＞消費カロリーというエネルギーバランスにあります。

しかし、夜遅い時間の食事が太りやすくなる傾向を助長する可能性があるのも事実です。

では、なぜそうなるのかを、説明していきます。

夜は“脂肪を溜めやすい時間帯”

人間の体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」という体内時計の働きがあります。

これにより、代謝やホルモンの分泌が時間帯によって変化します。

とくに注目すべきは、BMAL1（ビーマルワン）という遺伝子です。

このBMAL1は脂肪合成を促進するタンパク質を作り出す働きがあり、夜間に活性が高まります。
BMAL1の分泌量は夕方から夜にかけて増え、22時～深夜2時ごろにピークに達するとされています。

この時間帯に高カロリーな食事をすると、脂肪として蓄積されやすくなるリスクが高まると考えられています。

夜間のインスリン感受性の低下

夜遅くの食事は、血糖コントロールの面でもデメリットがあります。

日中に比べて、夜間はインスリン感受性が低下するため、血糖値が上がりやすくなります。

この状態で糖質の多い食事を摂ると、血糖が急上昇し、それを下げるためにインスリンが過剰に分泌されやすくなる。

インスリンには脂肪を蓄積する働きもあるため、脂肪が増えやすくなる土壌が整ってしまうのです。

夜間は活動量が低く、消費エネルギーが少ない

夜は日中に比べて身体活動量が減少し、基礎代謝も低下する時間帯です。

つまり、同じ食事を摂っても、夜に摂った方が使われずに余るエネルギーが多くなる可能性があるということです。

これが蓄積すると、当然ながら脂肪として体内に貯蔵されやすくなります。

睡眠の質への悪影響 → 体重増加のリスク

夜遅い食事は、睡眠の質を下げる可能性もあります。

消化がうまくいかず、深い睡眠（ノンレム睡眠）に入りづらくなることや、レプチン（満腹ホルモン）の分泌低下、グレリン（空腹ホルモン）の増加など、ホルモンバランスの乱れにもつながります。

睡眠不足と体重増加の関連性は、とても重要であると言われています。

夜に食べるならどうすればいい？

夜遅くの食事が避けられない場合でも、以下のポイントを意識することで太りにくくすることができます。

・量を控えめに（特に糖質と脂質）
・高たんぱく・低糖質・低脂質の食事を意識
・食後すぐ寝ない（できれば1〜2時間あける）
・消化の良いものを選ぶ（例：豆腐、白身魚、ゆで卵など）

まとめ

夜遅くに食べると太りやすくなる理由は、以下の複数の要因が関係しています。

・脂肪合成を促進するBMAL1の活性上昇
・インスリン感受性の低下
・夜間の活動量・エネルギー消費の低下
・睡眠の質の低下とホルモンバランスの乱れ

つまり、夜遅くに食べること自体が「太る原因」というより、太りやすい条件が揃いやすくなるということです。

まずは、「消費カロリー＞摂取カロリー」というエネルギーバランスを意識しながら、どうしても遅くなる日は、食事内容と量を工夫することで、理想の体を目指していきましょう。

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