こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

年末年始は忘年会・帰省・飲み会・お正月料理など、食事や生活リズムが崩れやすい季節です。

そして多くの方が「せっかく頑張ったボディメイクがリセットされてしまうのでは…」という不安を抱えています。

しかし、適切に過ごせば、年末年始をボディメイクの味方にすることは十分可能です。

なぜ年末年始で崩れやすいのか？

年末年始はさまざまな要因が重なりやすく、生活リズムや体組成に影響します。

まず、食生活の乱れですが、カロリー・高脂質・高糖質の料理やお酒が増えやすくなるかと思います。

これらは血糖値の急上昇やインスリン過剰分泌につながり、脂肪蓄積のリスクとなります。

そして、生活リズムの乱れが起こりやすく、深夜の起床・遅い就寝・昼近くの起床など、体内リズムが乱れるとホルモンバランスが崩れやすく、食欲調節や代謝が低下します。

さらに、運動量が低下してしまいやすく、普段のトレーニングや日常活動が減ると、エネルギー消費が大幅に落ち、脂肪蓄積が進みやすくなります。

年末年始でも「崩さない」ための基本戦略

食事の質を保つ

年末年始は外食や嗜好品が増えがちですが、以下の点を意識すると影響を大きく抑えられます。

①タンパク質をまず先に確保する

筋肉の維持・修復にはタンパク質が不可欠ですので最優先で摂っていただきたいです。

お正月料理でも、刺身、焼き魚、卵、豆腐 などを最初に食べることで満腹感が得られやすく、過食の抑制に繋がります。

②食物繊維を意識する

食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があり、太りにくい食べ方に有効です。

年末年始でも野菜・海藻・きのこ類といった食物繊維食品を意識的に取り入れましょう。

③飲酒時の工夫

お酒自体は1gあたり7kcalと高カロリーで、肝臓での代謝優先により脂肪燃焼が後回しになります。

完全に避ける必要はありませんが、水を飲みながら、糖質の少ない飲み物（ハイボール・焼酎・赤ワインなど）を選び、おつまみは高タンパク・低脂肪にすることで影響はかなり減らせます。

運動習慣を“完全オフ”にしない

年末年始は時間がある反面、つい「今日は休もう」となる日が増えます。

しかし、継続的な運動は代謝を高く保つ鍵です。

• ウォーキング 30分
• ストレッチ 10分
• 自重種目（スクワット・腕立て） 10～15分

など、軽めのメニューでも十分効果があります。

さらに、運動によって、血糖値のコントロール、セロトニン・エンドルフィンの分泌、食欲コントロールが改善されます。

睡眠リズムを崩さない

寝る時間・起きる時間の変動が大きいと、食欲を増進させるグレリン、満腹感を出すレプチンのバランスが崩れ、食べすぎや代謝低下につながります。

特に年末年始はつい夜更かししがちですが、生理的なホルモン機能を守るためにも7時間以上の睡眠を確保することが、体型維持・改善に大きく寄与します。

まとめ

年末年始は家族との時間、思い出づくり、食を楽しむといった大切な時間です。

しかし、その先の自分の成果や健康も同時に大切にすることが、長い目で見た体づくりの成功につながります。

ポイントはどれも「小さな意識の積み重ね」、「無理なく継続できる仕組み化」、「身体の生理反応に逆らわない選択」です。

ボディメイクにおいて大切なのは「不完全でも続けられる習慣」をつくることです。

年末年始だからといって全てを諦めるのではなく、理想の自分に近づくための穏やかな歯止めを持つことが成功への近道です。

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