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STELLAパーソナルジムです！

「ダイエットするなら夜ご飯を減らすべき？」

「朝ごはんはしっかり食べた方がいい？」ダイエットを始めたばかりの方から、このような質問をよくいただきます。

結論からいうと、朝・昼・夜のどれか1食だけを極端に減らすのではなく、1日を通してバランスよく食べることが大切です。

ただし、それぞれの食事で意識したいポイントは少しずつ違います。

今回は、朝・昼・夜の食事で意識したいポイントを分かりやすく解説します！

朝ごはんは「1日のスタート」として意識する

朝ごはんは、寝ている間に何も食べていない身体に栄養を補給する大切な食事です。

ダイエット中だからといって、必ず朝食を抜かなければならないわけではありません。

特に朝から活動量が多い方や、昼食までの時間が長い方は、朝食を摂ることでその後の食事を整えやすくなる場合があります。

朝ごはんでは、たんぱく質を摂ることで筋肉の減少を防いで代謝を高め、体内時計をリセットして1日を元気に過ごすためにタンパク質を積極的に摂りましょう。

例えば、

• 卵
• ヨーグルト
• 鶏肉
• 納豆
• 豆腐
• 牛乳や豆乳

などを取り入れてみましょう。

さらに、ご飯やパンなどの炭水化物を適量組み合わせることで、朝から活動するためのエネルギーも補給できます。

「朝は時間がない」という方は、ゆで卵＋ヨーグルト＋果物など、簡単に準備できるものから始めてみましょう。

昼ごはんは「午後の活動量」を考えて食べる

昼ごはんは、朝食と夕食の間にあるため、午後の仕事や運動などに必要なエネルギーを補給する役割があります。

ダイエット中でも、昼食を極端に減らしてしまう必要はありません。

むしろ昼食を軽くしすぎると、夕方に強い空腹を感じてしまい、夕食や間食の量が増えてしまうこともあります。

昼ごはんも、主食・主菜・副菜を意識してバランスを整えてみましょう。

例えば、

• ご飯＋焼き魚＋野菜
• ご飯＋鶏肉＋サラダ
• そば＋卵＋野菜
• 定食スタイルの食事

などがおすすめです。

仕事などで外食が多い方は、丼もののみや揚げ物中心のメニューばかりにならないように注意し、定食や丼＋サラダなど、できる範囲でバランスを意識しましょう。

夜ごはんは「食べ過ぎ」に注意する

朝・昼・夜の中で、ダイエット中に特に意識したいのが夜ごはんです。

ただし、「夜に食べたものは全部脂肪になる」というわけではありません。

夜は日中に比べて活動量が少なくなりやすく、夕食後すぐに寝るという方も多いため、食べ過ぎや高カロリーな料理が続かないようにすることがポイントです。

特に意識したいのは、

• 揚げ物を毎日のように食べない
• 野菜や汁物を取り入れる
• 肉・魚・卵などのたんぱく質を摂る
• ご飯や麺類を食べ過ぎない
• お酒やおつまみを摂りすぎない

といったことです。

夜だからといって炭水化物を完全に抜く必要はありません。

「ご飯を少なめにする」「揚げ物を焼き物に変える」など、無理なく調整することから始めましょう。

一番大切なのは「1食」ではなく「1日全体」

「夜ご飯を一番減らせば痩せる」など、特定の食事だけを極端に制限する必要はありません。

ダイエットでは、1食だけではなく1日全体の食事バランスや摂取量を考えることが大切です。

例えば、朝にパンだけ、昼におにぎりだけ、夜に大量の食事というような食生活では、栄養バランスが偏ってしまう可能性があります。

基本的には、毎食でたんぱく質を意識しながら、野菜や主食などもバランスよく組み合わせていきましょう。

意識したいポイントは、

• 毎食たんぱく質を取り入れる
• 野菜・きのこ・海藻などを取り入れる
• 炭水化物を極端に抜かない
• お菓子や甘い飲み物を摂りすぎない
• 食事量は自分の活動量に合わせる
• 1日だけでなく継続して見直す

です。

完璧な食事を毎日続ける必要はありません。

外食や付き合いで食べ過ぎる日があっても、その後の食事で調整すれば大丈夫です。

「無理なく続けられる食事」を目指そう

ダイエットで最も大切なのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる食習慣を作ることです。

朝食を抜いたり、夜ご飯を極端に減らしたりすると、一時的に食事量を抑えられても、長く続けるのが難しくなることがあります。

まずは「何を食べないか」だけではなく、「何を食べるか」に目を向けてみましょう。

例えば、毎日の食事で、

たんぱく質＋野菜＋適量の炭水化物

という組み合わせを意識するだけでも、食事のバランスを整えやすくなります。

また、食事だけでなく、筋トレやウォーキングなどの運動、十分な睡眠も合わせて取り入れることが大切です。

まとめ

朝・昼・夜のどれか1食だけを極端に減らすのではなく、1日を通してバランスよく食べることを意識しましょう。

朝はたんぱく質を取り入れて活動の準備をし、昼は午後の活動量を考えてしっかり食べる。

夜は食べ過ぎに注意しながら、たんぱく質や野菜を取り入れて整えることがおすすめです。

ダイエットは「食べないこと」が目的ではありません。

無理なく続けられる食事と運動習慣を作ることが、健康的な身体づくりにつながります。

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