こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「朝起きたら腰が痛い…」「しばらく動くとマシになるけど、毎朝つらい…」そんな経験はありませんか？
寝起きの腰痛は、多くの人が悩む症状のひとつです。

そのまま放置していると、慢性的な腰痛につながることも。

そこで今回は、寝起きの腰痛の原因と改善方法について解説していきます！

寝起きの腰痛の主な原因

寝起きの腰痛にはいくつかの原因が考えられます。

寝姿勢が悪い

寝ているときの姿勢が悪いと、腰に負担がかかります。
特に、うつ伏せ寝は腰を反らせるため、腰痛の原因になりやすいです。
また、仰向けでも腰が浮いてしまうと、腰に負担がかかることも。

② マットレスや枕が合っていない

柔らかすぎるマットレスは、体が沈み込みすぎて腰に負担をかけます。
逆に硬すぎると、腰が浮いてしまい筋肉が緊張しやすくなります。
枕の高さが合っていない場合も、首や背中のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすことがあります。

③ 筋力不足や柔軟性の低下

特に、腹筋や背筋が弱いと、寝ている間に腰をしっかり支えられず、負担がかかります。
また、股関節周りや太ももの筋肉が硬くなっていると、腰が引っ張られて痛みにつながることも。

④ 寝る前の姿勢や生活習慣

長時間スマホを見たり、座りっぱなしの時間が長いと、腰回りの筋肉がこわばります。
そのまま寝ると、寝返りがうまく打てず、寝起きに痛みを感じることが増えます。

寝起きの腰痛を改善する方法

では、どうすれば寝起きの腰痛を改善できるのでしょうか？

寝る前にストレッチをする

寝る前に軽くストレッチをすることで、筋肉の緊張を和らげ、寝起きの腰痛を防ぐことができます。
特におすすめなのが以下のストレッチです。

︎ ①仰向けで両膝を抱えるストレッチ
1.仰向けに寝る
2.両膝を抱えて胸に引き寄せる
3.そのまま30秒キープ

これを寝る前に2〜3回行うだけでも、腰の負担が軽減されます！

︎ ②お尻＆もも裏ストレッチ
1.仰向けになり、片方の足をもう一方の膝に乗せる
2.下の足の太ももを持ち、胸に引き寄せる
3.30秒キープし、反対の足も同様に行う

股関節や太ももの筋肉をほぐすことで、腰の引っ張りを軽減できます。

正しい寝姿勢を意識する

理想的な寝姿勢は 「仰向け or 横向き」 です。

・仰向け寝 → 腰の隙間を埋めるように、膝の下にクッションを入れると楽になります。
・横向き寝 → 両膝の間にクッションを挟むと、腰への負担が減ります。

うつ伏せ寝は腰に負担がかかるので、できるだけ避けましょう！

マットレスや枕を見直す

・マットレス → 硬すぎず柔らかすぎないものが理想。
体圧を分散してくれる高反発マットレスがおすすめです。
・枕 → 高すぎると首や腰に負担がかかるため、肩の高さに合ったものを選びましょう。

朝起きたらすぐに動かず、軽く体をほぐす

朝起きてすぐに動くと、固まっていた筋肉が急に動かされて痛みを感じることがあります。
おすすめの起き方は、「横向きになってから、ゆっくり起き上がる」 こと。

また、ベッドの上で軽く腰をひねったり、膝を抱えたりしてストレッチをすると、血流が良くなり、痛みを和らげることができます！

まとめ

寝起きの腰痛は、寝姿勢や生活習慣、筋力不足などが原因で起こることが多いです。

改善するためには、
・寝る前にストレッチをする
・正しい寝姿勢を意識する
・マットレスや枕を見直す
・朝はゆっくり起きて体をほぐす

このようなポイントを意識して、腰痛のない快適な朝を迎えられるようにしていきましょう！

「最近、寝起きに腰が痛くて困っている…」という方は、ぜひ試してみてくださいね！

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