こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「筋トレをすると基礎代謝が上がるから痩せやすくなる」とお聞きすると思いますが、それは本当なのでしょうか。

結論から言えば、正しい筋力トレーニングによって筋肉量が増加すれば、基礎代謝は確実に向上します。
これは単なるイメージではなく、科学的根拠に裏付けられた事実です。

今回は、なぜ筋肉をつけることで基礎代謝が上がるのか、その仕組みと根拠をご紹介します。

基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、呼吸・心拍・体温維持・内臓の活動など、生命を維持するために消費されるエネルギーのことです。

これは1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占めており、何もしていなくても消費されるカロリーといえます。

この基礎代謝量は、体格・年齢・性別・筋肉量によって決まります。
中でも、筋肉量はエネルギー代謝が活発で呼吸や体温維持に強く関与する要素です。

筋肉は「代謝のエンジン」

筋肉組織は、安静時でもエネルギーを消費する「代謝活性の高い組織」です。
実際に、組織ごとのエネルギー消費量（1kgあたりの1日のエネルギー消費量）は次の通りです。

組織	1㎏当たりの1日消費カロリー
筋肉	約13kcal
脂肪組織	約4.5kcal

つまり、筋肉が増えるほど、何もしていない状態でも1日に消費するエネルギー量が多くなるということです。

実際に筋肉を増やすとどれくらい基礎代謝が上がるのか？

筋肉1kgあたりの基礎代謝増加量はおおよそ13〜15kcal/日とされています。
これだけ聞くと「意外と少ない」と思うかもしれません。

しかし、筋肉量が3〜5kg増えれば、1日で約40〜75kcal、1か月で約1,200〜2,250kcalの差になります。
これは脂肪に換算すると約200〜300g相当になります。、

何もしていない状態でもこれだけのエネルギー差が生まれ、さらにトレーニングによる活動消費も得られます。

ですので、少しずつ体重が増加していく理由は筋肉量の減少が原因の可能性もあります。

筋肉を増やすと「ミトコンドリア」も増える

さらに注目すべき点は、筋肉が増えるとその中にあるミトコンドリアの数と活性も高まるという点です。

ミトコンドリアは、細胞内でエネルギー（ATP）を生み出す“発電所”のような存在で、エネルギー代謝の中心を担っています。

筋トレや有酸素運動によって筋肉が刺激されると、ミトコンドリアの数と機能が向上し、より多くの脂肪や糖を効率よく燃焼できる体に変わっていきます。

この作用により、安静時の代謝も高まり、脂肪が燃えやすい体質へと変化します。

筋肉が基礎代謝以外にも与える影響

筋肉の増加は基礎代謝の向上だけでなく、以下のようなプラスの影響をもたらします。
・インスリン感受性の改善
血糖コントロールが良くなり、脂肪蓄積の抑制

・ホルモンバランスの安定
特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進し活発的になる

・生活活動量の増加
動きやすい体になることで、日常的なカロリー消費量が増える

まとめ

筋肉をつけると基礎代謝が上がるのは、次のような理由によるものです。

・筋肉は代謝が活発な組織で、安静時でも多くのエネルギーを消費する
・筋肉の増加によりミトコンドリアも増え、エネルギー効率が改善される
・筋量の増加によって、活動代謝やホルモンバランスにも良い影響が出る

このように、筋トレによる筋肉量の増加は、単に「見た目が引き締まる」だけではなく、体そのものを「燃えやすい状態」に変える根拠ある方法なのです。

「代謝を上げたい」「太りにくい体になりたい」と思っているなら、まずは筋肉を増やすトレーニングと適切な栄養摂取が最も重要になります。

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