こんにちは。
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。

筋トレを続けていると必ず出てくる「筋肉痛」。
階段がしんどくなるほど痛いこともあり、「今日は何もしない方がいい？」と思う方も多いはずです。

ですが結論は、筋肉痛の日こそ“軽く動いた方が回復が早いというのが現場・科学の両方で一致した考え方です。

なぜ軽い運動が筋肉痛に効くのか？

・血流が上がって回復スピードが上がる

軽い運動をすることで血液の循環が良くなり、修復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

・固まった筋肉がほぐれる

筋肉痛で体が硬くなるのは自然。
軽い動きが刺激となり、こわばりが取れて動きが戻りやすくなります。

・痛みを感じにくくなる

ウォーキングやバイクなどのリズム運動は、自律神経が整って痛み感受性を下げます。

どれくらいの強度がベスト？

ポイントは 普段の3〜4割の強度。

• ウォーキング10〜20分
• バイク10分
• 反動なしのストレッチ
• フォーム練習レベルの軽い負荷

“疲れないレベル” が正解です。

逆効果になるNG行動。

• 筋肉痛があるのに前回と同じ強度で追い込む
• 無理やり伸ばすストレッチ（特に勢いをつける）
• 痛みを我慢してフォームが崩れた状態で動く
• 睡眠不足・水分不足のままトレーニング
• 何もせず完全に固めてしまう（これも回復が遅れる原因）

筋肉痛の日は“動かしすぎ”も“動かなすぎ”もNGです。

おすすめの回復ルーティーン

・朝はぬるめのシャワーで軽く温める

体を軽く温めて血流をスムーズに。

・深呼吸＋全身のゆっくりした動作

肩回し、股関節まわしなど、大きくゆっくり動かして体を回復モードへ。

・痛い部位以外を軽く動かす

脚が痛いなら上半身、上半身が痛いなら脚を動かして間接的に血流をアップ。

・常温の水をこまめに飲む

代謝が上がり、筋肉のこわばりもとれやすくなる。

・夜は湯船につかってリセット

5〜10分でOK。
交感神経が落ち着き、回復ホルモンが出やすくなります。

・ 寝る前に1〜2分だけ軽いストレッチ

伸ばしすぎない“気持ちいい範囲”で動かす。

まとめ

筋肉痛の日にやるべきことは、
強度の高い運動ではなく “軽く動いて血流を上げること”。

NG行動さえ避ければ、回復は早まり、次のトレーニングのパフォーマンスも上がります。
筋肉痛＝休む ではなく、筋肉痛＝整える日に変えていきましょう。

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