こんにちは！
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。


夜中に突然の激痛で目が覚める。
スポーツ中に足がガチガチになって動けなくなる。
そんな経験、ありませんか？

足がつる、いわゆる「こむら返り」は、誰にでも起こりうる非常に不快な現象です。
しかし、その原因や適切な対処法、そして予防策を知っておけば、突然の激痛に悩まされることもグッと減らせます。

今回は、足がつるメカニズム、つってしまったときの効果的な対処法、そして日頃からできる簡単な予防法を分かりやすいように解説していきます。

足がつる原因とは

足がつる原因は、実は一つではありません。
複数の要因が重なり合って発生することがほとんどです。
自分の生活習慣を振り返りながら、どの原因に当てはまりそうかチェックしてみてください。

1. 水分・ミネラル不足
私たちの体は、汗をかくことで水分だけでなく、筋肉の動きをコントロールする重要なミネラル（電解質）も失います。

特に、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムといったミネラルは、筋肉の収縮と弛緩をスムーズに行うために不可欠です。

これらのバランスが崩れると、筋肉の誤作動が起こり、痙攣（けいれん）を引き起こしやすくなります。

夏場だけでなく、冬場の暖房が効いた部屋でも、知らず知らずのうちに脱水状態になっていることがあるので注意が必要です。

2. 筋肉の疲労
激しい運動や、長時間の立ち仕事・歩行などで筋肉を酷使すると、筋肉の繊維が損傷し、疲労物質が溜まります。

この疲労が蓄積されると、筋肉の働きが正常に行われなくなり、つりやすくなります。
特に、普段あまり運動をしない人が急に激しい運動をした場合に起こりやすいです。

3. 血行不良と体の冷え
長時間同じ体勢でいたり、体が冷えたりすると、血の巡りが悪くなります。

血液は筋肉に酸素や栄養を運ぶ重要な役割を担っているので、血行不良になると筋肉が栄養不足に陥り、痙攣を起こしやすくなります。
また、就寝中は体温が下がるため、足が冷えてつりやすい時間帯でもあります。

4. 睡眠時の姿勢
寝ている間に足先がピンと伸びた状態が続くと、ふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になり、つりやすくなります。
特に、仰向けで寝ることが多い方は、無意識に足首が伸びてしまっている場合があるので注意しましょう。

対処法

足がつってしまったら、まずは焦らずに落ち着いて行動することが大切です。

1. ゆっくりと筋肉を伸ばす
無理に力を入れたり、揉んだりするのは逆効果です。
まずは、つった筋肉と反対方向に、ゆっくり、じわじわと伸ばしていきます。

ふくらはぎがつった場合：
座った状態で、足の指先を手でつかみ、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。
アキレス腱を伸ばすようなイメージです。

立った状態であれば、壁に手をつき、つった方の足を後ろに引いてかかとを床につけ、ゆっくりと体重を前にかけます。

2. 温める
筋肉が落ち着いてきたら、温かいタオルやカイロなどで患部を温めましょう。
血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれて痛みが和らぎます。

3. 軽くマッサージする 痛みが引いてきたら、つった部分を優しくなでるようにマッサージして、血流をさらに良くしてあげましょう。
強い力で揉みすぎないように注意してください。

予防法

日々のちょっとした心がけで、足がつる頻度は劇的に減らせます。

1. こまめな水分・ミネラル補給
喉が渇いていなくても、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。
特に運動後や暑い日には、水分と一緒に電解質を補給できるスポーツドリンクも効果的です。
また、マグネシウムを多く含むアーモンドやカシューナッツ、カルシウムが豊富な牛乳やチーズなどを日頃から意識して摂るようにしましょう。

2. 寝る前のストレッチ
就寝前にたった5分でもいいので、足の筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
特にふくらはぎや太ももの筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血行が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。

3. 体を冷やさない
夏場はエアコンの風が直接当たらないようにしたり、冬場は寝る前にレッグウォーマーを履いたりして、足元を冷やさない工夫をしましょう。
入浴で体を芯から温めるのも非常に効果的です。

4. 筋肉を疲れさせすぎない
日頃から適度な運動を行い、筋肉の柔軟性を保つことは大切ですが、無理は禁物です。
疲労を感じたら、無理せず休むことも予防には欠かせません。

まとめ

足がつるのは、体が発するSOSサインの一つです。
水分・ミネラル不足、筋肉疲労、冷えなどが主な原因となります。

もしつってしまったら、まずはゆっくりと筋肉を伸ばし、その後に温めたりマッサージしたりして血行を促しましょう。

そして、つらない体を作るためには、日頃から以下の3点を意識することが大切です。

・水分とミネラルをしっかり摂る
・寝る前などにストレッチをする
・体を冷やさない

このサインを見逃さず、日頃から自分の体を労わってあげることで、突然の激痛から解放された快適な毎日を送りましょう！

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