こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「軽い重量で回数を多くやるのと、重い重量で回数を少なくやるのと、どちらが効果的なのか？」という質問をよくいただきます。

結論から言うと、どちらも正解であり、どちらか一方が絶対に優れているわけではありません。

筋肉の成長や身体の変化は、重量の重さそのものではなく、筋肉にどのような刺激が入ったかで決まります。

筋肉が成長する基本的な仕組み

筋肉が発達する主な要因は、大きく分けて次の2つです。

• 筋肉にかかる強い張力
• 筋肉が疲労し、限界に近づくことによる代謝的な刺激

重い重量を扱った場合は前者の「張力」が強くなりやすく、軽い重量でも回数を重ねて限界まで行うことで、後者の「疲労刺激」が大きくなることが示されています。

実際に、高重量（6〜12回程度で限界）でも、軽重量（15回以上できる重さ）でも、限界近くまで行えば筋肥大の効果はほぼ同等になると言われています。

つまり、「重くないから意味がない」、「軽いと筋肉はつかない」という考えは正しくありません。

重い重量を使うメリット

重い重量を扱うトレーニングには、次のような特徴があります。

• 筋肉に強い張力がかかりやすい
• 神経系が発達し、力を発揮しやすくなる
• 最大筋力の向上に向いている

高重量トレーニングは、筋肉そのものだけでなく、「筋肉を効率よく使う神経の働き」を高める効果があります。

そのため、「扱える重量を伸ばしたい」、「力強い身体をつくりたい」、「基礎的な筋力を高めたい」といった目的がある場合には、重い重量は非常に有効です。

軽い重量を使うメリット

一方で、軽めの重量にも明確なメリットがあります。

• 関節や身体への負担が比較的少ない
• フォームを安定させやすい
• 筋肉を長時間使うことで代謝的な刺激を得やすい

軽い重量でも限界まで反復を行うことで、筋タンパク質合成がしっかり起こることが確認されています。

特に、「トレーニング初心者の方」、「関節に不安がある方」、「見た目の引き締めや筋持久力を重視したい方」にとっては、軽重量トレーニングは安全性と効果を両立しやすい方法です。

大切なのは「重量」より「どこまで使ったか」

ほとんどの研究で共通しているポイントは、筋肥大や身体の変化に最も重要なのは、重量そのものではなく「筋肉をどこまで使い切ったか」という点です。

たとえば、「余力を残したまま終わる高重量」、「回数は多いが楽なまま終わる軽重量」どちらも刺激としては不十分になります。

逆に、「重くても適切なフォームで限界に近づけている」、「軽くても回数を重ねて筋肉がしっかり疲労している」という状態であれば、筋肉はしっかり反応します。

まとめ

軽い重量と重い重量、どちらがいいかという問いに対する答えは、どちらも意味があり、どちらも筋肉を成長させられるという答えになってしまいます。

そこで重要なのは目的と疲労の質ということです。

重量にこだわりすぎるよりも、「今の自分の目的に合っているか」、「筋肉をしっかり使い切れているか」を意識することが、結果への一番の近道になります。

重量上げなど競技以外での筋トレは重さを競うものではなく、身体を変えるための手段です。

自分に合った強度を選びながら、継続していきましょう。

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