こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「最近、腰が痛くなってきたな…」と思ったとき、どうしますか？
「とりあえず安静にしよう…」と考える方も多いかもしれません。

でも実は、腰痛の原因のひとつに「運動不足」があります！
「動かさない方が楽だから…」とじっとしていると、逆に腰の痛みが悪化することもあります。

今回は、運動不足と腰痛の関係、そして腰に負担をかけずにできる運動習慣について紹介します！

なぜ運動不足が腰痛を引き起こすの？

腰痛の原因はいろいろありますが、その中でも 筋力の低下や血流の悪化 は大きなポイントです。

腰を支える筋力が落ちる

腰を守るためには、腹筋や背筋、お尻の筋肉（大殿筋） がしっかり働くことが大事。
でも運動不足になると、これらの筋肉が弱くなり、腰の負担が増えてしまいます。

特にデスクワークや座りっぱなしの時間が長い人は、お尻の筋肉が使われずに弱くなり、腰にかかる負担が大きくなりがちです。

血流が悪くなり、筋肉が硬くなる

長時間座りっぱなしや運動不足が続くと、腰まわりの血流が悪くなります。
血流が滞ると、筋肉が硬くなりやすく、結果として 腰が痛くなりやすい状態になります。

「ストレッチしたらちょっと楽になった！」という経験がある方は、血流が回復すると腰が楽になることを実感しているはずです。

体のバランスが崩れる

運動不足が続くと、体の使い方のバランスが崩れます。
特に お腹の筋肉が弱くなり、背中の筋肉が硬くなると「反り腰」になりやすくなります。
反り腰になると、常に腰が反った状態になるため、腰にかかる負担が増え、痛みの原因に…。

「姿勢が悪いと腰痛になる」と言われるのは、こういった 筋肉のバランスの崩れが影響しています。

腰痛予防におすすめ！簡単にできる運動習慣

腰痛予防には、無理なくできる ストレッチ＆軽めの筋トレ が効果的です！
自宅でも簡単に行えるストレッチ＆筋トレを紹介します。

腰まわりの血流をよくするストレッチ

・もも前のストレッチ（腸腰筋を伸ばす）
座りっぱなしの人は、腰痛の原因になりやすい 腸腰筋 が硬くなっていることが多いです。

やり方:
1. 片膝を床につけ、もう片方の足を前に出す（ランジの姿勢）
2. 骨盤を軽く前に押し出し、もも前を伸ばす
3. 30秒キープ（左右両方）

これだけで、腰の軽さが変わる人もいます！

体幹を鍛えて腰を安定させる筋トレ

・ドローイン（腹横筋を鍛える）
腰を支えるインナーマッスルを鍛えることで、腰の負担を減らせます。

やり方:
1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. お腹を軽くへこませながら、息をゆっくり吐く
3. そのまま10秒キープ×3セット

お腹の奥の筋肉を意識しながら行うのがポイント！

・お尻歩き（骨盤まわりを強化）
腰痛予防には 骨盤まわりの安定 も大事。
簡単にできるエクササイズが お尻歩き です！

やり方:
1. 床に座り、足を伸ばす
2. お尻を左右交互に動かして、前に進む
3. 10歩前、10歩後ろを3セット

骨盤を動かす習慣がつくので、腰痛予防に効果的！

まとめ

「腰が痛いから動かない」は逆効果！
適度な運動を取り入れることで、腰痛を改善・予防 できます。

・ 筋力低下を防ぐために、軽めの筋トレを取り入れる
・ 血流をよくするために、ストレッチを習慣にする
・ デスクワークの合間に軽く体を動かすだけでもOK！

運動不足のままにしておくと、腰痛は悪化しやすくなります。
「ちょっとやってみようかな」と思った今がチャンス！

無理のない範囲で、少しずつ運動を取り入れていきましょう！

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