こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

長時間立ち続けると腰がだるくなったり痛みを感じることはありませんか？
この症状は、一時的なものから慢性腰痛の原因となることもあります。

今回は、腰がだるくなる理由とその対策をご紹介いたします。

腰の痛みやだるくなる理由

脊柱や骨盤周囲の筋肉への過剰な負担

長時間立つと、脊柱を支える筋肉群が緊張し続けます。
この持続的な負担は筋疲労を引き起こし、腰部にだるさを感じさせます。

また、骨盤を安定させる筋肉（大殿筋や中殿筋）が適切に働かない場合、腰椎への負担が増加します。

姿勢の悪化による負担増加

長時間の立位では、体幹を支えるための姿勢が崩れやすくなります。
例えば、骨盤が前傾または後傾しすぎると、腰椎の自然なカーブが変化し、腰に不自然な負担がかかります。

立位姿勢が悪化すると、腰椎の圧迫力が増加し、椎間板に負担が集中してしまいます。

血液循環の低下

長時間同じ姿勢をとると、下肢の静脈血流が滞り、筋肉や関節への酸素供給が不足します。
この影響で、筋肉の硬直やだるさが増します。

日常生活での軽減法

正しい立位

正しい姿勢を保つことで、脊柱（背骨）や骨盤周囲の筋肉にかかる負担を均等に分散させることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　反対に姿勢が悪いと、特定の筋肉が過剰に使われたり、腰椎に負担が集中するため、だるさや痛みを引き起こします。

・骨盤のニュートラルポジションを意識する
・足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ前に向ける
・膝を軽く曲げ、膝をロックしない
・腹筋を軽く引き締めるように意識し、腰を反りすぎないようにする
・体重を片足にかけすぎず、左右均等に分けるよう心がける
・肩はリラックスさせ、耳と肩が一直線になるように立つ

適度な休憩と動作を取り入れる

同じ姿勢を長時間維持することは、筋肉や関節への血流を低下させ、疲労物質が蓄積する原因となります。
定期的に体を動かし、血流を促進することで、だるさを軽減できます。

・歩行を取り入れる
・前屈などの軽いストレッチ

筋力トレーニングを実施する

腰のだるさを感じやすい人は、筋肉が十分でないことが多いです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉は姿勢を保つために常に収縮して緊張状態にあるので、筋肉自体に力や持久力がなければ疲労がたまりやすくなり腰痛に繋がることもあります。

ですので、正しい体の動かし方で負荷を減らし、筋力を強化することで腰椎の安定性が向上し、長時間の立位姿勢に耐えられるようになります。

例：ヒップリフト　呼吸筋エクササイズ　プランク

まとめ

長時間立ち続けることで腰がだるくなる原因は、筋肉の疲労、血流の低下、姿勢の悪化など、複数の要因が絡み合っています。

しかし、正しい姿勢を意識し、適切な休憩やエクササイズを取り入れることで、これらの問題を軽減させることができます。

腰痛が悪化する前に、日常生活に取り入れられる対策を実践し、健康な体を維持しましょう。

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