こんにちは！
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。

ダイエット中に間食をしてしまって、罪悪感を感じたことはありませんか？
「せっかく我慢してるのに」「これで台無しかも…」と不安になる人も多いと思います。
でも実は、間食はうまく使えば、ダイエットの味方になることもあるんです。

間食＝太る、は本当？

間食で太る原因は、「何を・どれだけ・いつ食べるか」のバランスが崩れていることがほとんど。

よくある間食のカロリーはこんな感じ：

• ポテトチップス1袋：約400kcal
• 板チョコ1枚：約250kcal
• カフェラテ（砂糖・ミルク入り）：150〜200kcal

こうしたものを毎日のように無意識で食べていると、1日の摂取カロリーがオーバーしてしまい、体脂肪が増える原因になります。

ダイエット中の摂取カロリーの目安

一般的に言われている「平均摂取カロリー」は健康維持が目的の数値で、ダイエットには向いていません。

▶︎ 健康維持の目安（身体活動レベル：普通）

• 男性（20〜39歳）：約2,650kcal
• 女性（20〜39歳）：約2,000kcal

ですが、体脂肪を減らしたいなら、ここから300〜500kcal減らす必要があります。

▶︎ ダイエット目的の目安

性別	体重例	摂取カロリー目安
男性	70kg	1,800〜2,200kcal
女性	55kg	1,400〜1,700kcal

この範囲で1日を過ごせば、緩やかに脂肪を落とすことができます。
ちなみに、摂取カロリーのざっくりした計算式は以下のとおり：

• 現在の体重 × 25〜28kcal（減量用）

間食がもたらす意外なメリット

間食は悪者にされがちですが、正しく取り入れればむしろプラスに働くこともあります。

✔ 血糖値の安定

空腹時間が長くなると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
これが脂肪の蓄積につながります。
間食を挟むことでこれを防げます。

✔ ドカ食い防止

お腹が空きすぎると、夕食時に「一気に食べすぎてしまう」ことが起きがち。
15〜16時の軽い間食でそれを防げます。

✔ 筋肉の分解を防ぐ

特に運動をしている人は、栄養が足りない時間が長くなると筋肉が分解されてしまうことも。
たんぱく質を含む間食なら、それを防ぎながら代謝もキープできます。

間食に向いている食品・避けたい食品

食べてもOKな間食（100〜200kcal以内に）

• ゆで卵（約70kcal）
• 無塩アーモンド10粒（約60kcal）
• ギリシャヨーグルト（無糖／約100kcal）
• ダークチョコ（カカオ70%以上／2〜3かけ＝約90kcal）
• プロテインバー・ドリンク（100〜150kcal）

避けたい間食

• ポテチ、クッキー、チョコ菓子（脂質・糖質ともに高い）
• 菓子パン、ドーナツ（カロリー爆弾）
• 加糖の飲み物（ジュース・甘いカフェラテなど）
• コンビニスイーツ（小さくても高カロリー）

間食をとるタイミングは？

一番おすすめのタイミングは昼食と夕食の間（15〜16時頃）。
ちょうど小腹が空く時間帯で、夜のドカ食いを防ぎやすくなります。

逆に避けたいのは寝る直前。
消化も進みにくく、エネルギーとして使われにくいため、脂肪として蓄積されやすくなります。

我慢よりも「コントロール」がカギ

ダイエットが続かない原因の一つは「我慢のしすぎ」。
間食も、“悪”と決めつけずに、「戦略的にコントロールする」ことが大切です。

少しの間食でストレスを減らし、余計なドカ食いを防ぎながら、全体のカロリーと栄養バランスを整えていく。
それが、リバウンドしにくく健康的なダイエットにつながります。

まとめ

• 間食が太るのは「量と中身」が原因。選び方とタイミングでカバーできる
• ダイエット中の総摂取カロリーは、男性1,800〜2,200kcal、女性1,400〜1,700kcalが目安
• 間食は1日100〜200kcal以内に抑えるのが理想
• 血糖値の安定、ドカ食い防止、筋肉維持などのメリットもある
• 我慢よりも「上手なコントロール」でダイエットを続けやすくする

間食とうまく付き合えれば、ダイエットはもっとラクになります。
「食べていいものを選ぶ」「必要な分だけにする」——これだけで、食べることへの不安も減っていきます。

無理せず、続けられるやり方を自分なりに見つけていきましょう。

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