「ダイエットしてるのに、なぜか痩せない」
「食べすぎていないはずなのに、体がだるい…」

みなさんそんなお悩みありませんか？
もしかするとそれ、PFCバランスを意識していないことが原因かもしれません。

PFCバランスとは、私たちが毎日口にしている三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスのこと。
食事の質を考えるうえでとても重要な考え方です。

今回はそんなPFCバランスについて、自分に合ったバランスの計算方法や、体に及ぼす影響、そして具体的な1日の食事例まで、しっかりご紹介します！

PFCバランスとは？

まずは「PFC」とは何か、簡単におさらいしておきましょう。

• P = Protein（タンパク質）
  筋肉や皮膚、髪の毛、ホルモンなど、体のあらゆるパーツをつくる材料。
• F = Fat（脂質）
  エネルギー源になるだけでなく、ホルモンの材料や体温の維持にも関わります。
• C = Carbohydrate（炭水化物）
  脳や体を動かすための重要なエネルギー源です。

これら三大栄養素のバランスを整えることが、「健康的な体づくり」や「効率的なダイエット」のカギになります。

目的別：理想的なPFCバランスの目安

PFCバランスの理想比率は、体の目的によって変わります。以下は、代表的なパターンです。

目的	タンパク質（P）	脂質（F）	炭水化物（C）
健康維持	15％	25％	60％
ダイエット	20〜30％	20〜25％	45〜55％
筋トレ・増量	25〜35％	15〜25％	40〜55％

たとえばダイエットを目的とする場合は、炭水化物を少し抑え、その分タンパク質を多めに摂るのが基本です。
一方で筋肉を増やしたい方は、タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることが大切になります。

PFCバランスの計算方法

栄養素にはそれぞれ決まったカロリーがあります。

• タンパク質：1g = 4kcal
• 脂質：1g = 9kcal
• 炭水化物：1g = 4kcal

これを使って、自分のPFCバランスを計算してみましょう。

例：1日2000kcalを目安にした場合（健康維持）

• タンパク質：15％ → 2000 × 0.15 = 300kcal → 300 ÷ 4 = 75g
• 脂質：25％ → 2000 × 0.25 = 500kcal → 500 ÷ 9 = 約56g
• 炭水化物：60％ → 2000 × 0.60 = 1200kcal → 1200 ÷ 4 = 300g

タンパク質 75g / 脂質 約56g / 炭水化物 300g
これが理想的な1日の目安になります。

PFCバランスが崩れるとどうなる？

PFCバランスを少し意識するだけでも、体は変わります。
でも、逆にバランスが大きく崩れた状態が続くと、さまざまな不調や健康リスクにつながることも。

タンパク質が不足すると

• 筋肉量が減り、代謝が落ちる
• 髪や肌がボロボロに
• 疲れやすく、風邪をひきやすくなる

脂質を極端に減らしすぎると

• ホルモンバランスが崩れる（特に女性）
• 肌が乾燥して老けやすい
• ビタミンの吸収が悪くなり、免疫力低下

炭水化物を抜きすぎると

• エネルギー不足で集中力が続かない
• イライラしやすく、ストレスが増える
• 筋肉が分解され、痩せにくくなる

短期的な変化だけでなく、長期的には生活習慣病や心身のバランスの崩れにもつながりかねません。
適度に、バランスよく摂ることが、とても大切です！

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PFCバランスを意識した1日の献立例（約2000kcalの場合）

実際にPFCバランスを意識した1日の献立例をご紹介します。
【目安：P20%／F25%／C55%】で、2000kcal前後に設定。

朝食（約550kcal）

• ごはん（150g）
• 焼き鮭（1切れ）
• ほうれん草のおひたし
• 味噌汁（豆腐・わかめ）
• ゆで卵（1個）
  → タンパク質と炭水化物のバランスが◎な和朝食。

昼食（約700kcal）

• 鶏むね肉のソテー（150g）
• 雑穀ごはん（150g）
• 温野菜サラダ（オリーブオイル少々）
• プチトマト、ブロッコリーなど
  → 鶏むね肉でしっかりタンパク質、油も適量に。

夕食（約650kcal）

• 豚しゃぶサラダ（豚ロース100g＋野菜たっぷり）
• 玄米ごはん（120g）
• 冷ややっこ（小）
• もずく酢 or 納豆
  → 夜は消化の良い食材を中心に、糖質・脂質はやや控えめ。
  
  3食の内、1食からでもいいので参考にしてみてください！

まとめ

PFCバランスを整えるだけで、食事の質はグッと上がります。
カロリーだけではわからない体に必要な中身をしっかり意識することが、健康にも、見た目にもつながっていきます。

まずは、自分の1日の摂取量をざっくり計算してみましょう。
そして少しずつ食事を整えていけば、無理なく自然に変化を感じられるはずです。

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