皆様こんにちは‼︎
今回は健康には欠かせない「骨」について投稿します。

骨は常に壊れては再構築されています。
これは「リモデリング」と呼ばれるプロセスで、私達の骨は常に吸収と形成（新陳代謝）が行われています。

リモデリングは女性の体において、約50歳までは吸収と形成のバランスが取れていますが、それ以降はバランスが崩れてしまうことがわかっています。
なぜなら、50歳以降、女性は「エストロゲン（俗に言う女性ホルモン）」の分泌が減少してしまうためです。
骨がカルシウムなどのミネラルを失い初めると壊れやすくなり、骨折のリスクが高まり、最終的に骨粗鬆症に繋がってしまいます。

ダイエットも大切ですが骨の健康は保つべきなので、今回は骨粗鬆症の予防について、「骨を強く保つためのアドバイス」を簡単にさせて頂きます！

運動

自体重やウェイトを使用した運動は、骨を構築している細胞をより活発にし、骨の強度を維持するのに最適です。

有酸素運動や筋力トレーニングを定期的に行い、できればパーソナルトレーニングで関節に負担のかからないフォームから取り入れてみましょう。

食事

食事は骨を守るためにとても大切です。
新しい骨を形成するためには、カルシウムが必要だという話は聞いたことがあるのではないでしょうか。
カルシウムはもちろん大切で、そのカルシウムを効率良く吸収するためには『ビタミンD』が必要となります。
適切な摂取量については以下が目安となります。

【カルシウム】
男性：600〜750mg/日
女性：650mg/日
上限量：2500mg/日
（日本人の食事摂取基準2020年版より）

牛乳コップ1杯(200g)に110mg、プロセスチーズ1切れ(18g)に740mg、アーモンド10粒(14g)に260mgのカルシウムが含まれています。

実際にステラに通われる50代女性のお客様で、毎日の間食でアーモンドを食べたところ、健康診断の骨密度が上がったという実例もありました！
お医者さんから何をしたんですか？と聞かれて喜んでおられました(^^)

【ビタミンD】
男女ともに8.5μg/日
上限量：100μg/日
（日本人の食事摂取基準2020年版より）

鮭1切れ(100g)に33μg、まいたけ1パック(100g)に4.9μg、卵1個(15g)に2.5μg、牛乳コップ1杯(200g)に0.3μgのビタミンDが含まれています。
また、日光を浴びることでもビタミンDが生成されます。

睡眠

睡眠時間は骨密度に影響を及ぼすと言われています。
閉経後の女性で夜に5時間以下の睡眠時間の人は、7時間以上寝ている人に比べて、骨密度が低いという研究結果もあります。
また、カフェインの過剰摂取も、骨密度の低下と関連している可能性があるとされています。

まとめ

カルシウムの摂取量が十分でも、ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなるため、バランス良く摂取することが大切です。
また、運動などである程度の負荷を骨にかけることでカルシウムやビタミンDの利用効率が高まります。

ダイエットだけでなく、健康的な体を作っていきましょう！

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