こんにちは。
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「週に何回トレーニングすればいいんだろう」
「きつくやった方が効果があるのかな」

トレーニングを始めると、まず頻度や強度で悩む方が多いと思います。
ですが、この悩みは分割法をどう考えるかで、意外と整理できます。

分割法とは、1回のトレーニングでどこを鍛えるかを分ける考え方。
分割法を決めることで、頻度や強度のバランスも自然と決まっていきます。

そもそも分割法は何のためにある？

分割法の目的は、体を追い込むことではありません。
疲れすぎず、ちゃんと続けるためにあります。

毎回全身を全力で鍛えれば、疲労が抜けずにパフォーマンスは下がります。
逆に、軽すぎれば体の変化も感じにくくなります。

このちょうどいいバランスを作るのが、分割法の役割です。

全身をまんべんなく鍛える方法

全身法（フルボディ）

1回のトレーニングで全身を軽〜中くらいの強度で行います。

• トレーニング初心者
• 週2〜3回しか時間が取れない
• まずは習慣にしたい人

全身法は、頻度が少なくても全身に刺激を入れられるため、
「無理なく続けたい人」にとても相性の良い方法です。

上半身・下半身を分けて鍛える方法

上半身／下半身分割

上半身の日、下半身の日と分けてトレーニングします。

• 週3〜4回トレーニングできる
• 少しずつ負荷を上げたい
• 1回の集中度を高めたい

全身法に慣れてきたタイミングで取り入れると、
強度と回復のバランスが取りやすくなります。

動きで分けて鍛える方法

押す・引く・脚で分ける

「押す動作」「引く動作」「脚」といった動きで分ける方法です。

特徴

• 体の使い方を意識しやすい
• ケガの予防につながりやすい
• スポーツをしている人にも向いている

動作を理解しながらトレーニングしたい方におすすめです。

部位ごとに細かく分ける方法

胸・背中・脚などの分割

1日ごとに鍛える部位を細かく分ける方法です。

特徴

• 1部位をしっかり鍛えられる
• 筋肉を大きくしたい人向け

その分、頻度や回復が前提になるため、
生活リズムが安定している方向けの分割法です。

分割法を選ぶときの考え方

分割法は「一番効きそうなもの」を選ぶ必要はありません。
大切なのは、今の生活に合っているかです。

• 無理なく通える頻度か
• 次の日に疲れを引きずっていないか
• トレーニングが前向きな時間になっているか

これが崩れる分割法は、長く続きません。

分割法は途中で変えてもいい

最初から完璧な分割法を選ぶ必要はありません。

• 最初は全身法
• 慣れてきたら上下分割
• 目的がはっきりしたら動作別や部位別

体力や目標に合わせて変えていくことで、
トレーニングは無理なく続いていきます。

まとめ

トレーニングの分割法は、
頻度や強度の悩みをまとめて考えるためのヒントになります。

頑張りすぎず、続けられる形を選ぶこと。
それが、体を変える一番の近道です。

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