こんにちは、星島です。

ここ数年で、たんぱく質を手軽に摂取できる食品が増えてきたなと感じます。

特にコンビニに行った時は、
・プロテイン
・プロテインバー
・高タンパクを謳ったサラダやサンドイッチ
など、本当にたくさんの商品を見かけます。

これらの商品のほとんどが10〜20g程度のたんぱく質を摂取できますが、選ぶ際にはたんぱく質量だけでなく、糖質や脂質、ビタミンなどほかの栄養素との組み合わせも気にかけることが大切です。

例えば、
リカバリーの黄金比率と言われる
『たんぱく質１：糖質３』
で商品を選ぶ場合、

・プロテイン飲料200ml(たんぱく質15g、糖質10g)
・おにぎり(糖質35g)1個

となります。

このように糖質と一緒に摂取することによって分泌された『インスリン』が筋タンパク質の合成とグリコーゲン(筋肉内の糖)の回復の両方を促してくれます。

また、トレーニングの23時間前に糖質20〜30gを摂取すると、グリコーゲンが蓄えられた状態でトレーニングができるため、筋タンパク質の分解を抑えることができます。

ちなみに、トレーニング後は脂質があると吸収が遅くなるので、ゴールデンタイムを逃さないためにも『たんぱく質＋糖質』の組み合わせが理想です。

コンビニやスーパーで目立つように書かれたタンパク質量に目を奪われがちですが、ほかの栄養素とバランスが取れてこそ、効果があります。

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