今回はサプリメントの一つ「BCAA」についてご紹介します！

皆さんはサプリメントというと、アスリートや大会に出る人が飲むというイメージがありますか？

BCAAは、スーパーや薬局のサプリメントコーナーで買うことができ、ダイエットやボディメイクに取り組む方にとって身近で活用しやすいサプリメントです。

今回はそんなBCAAの効果について、そしてどのようなタイミングで飲むのがおすすめなのかお伝えさせていただきます！

BCAAとは

BCAAは、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で、日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。

この3つは9種類の必須アミノ酸のうちの3つであり、体内作ることができないとされています。

必須アミノ酸全体としての効果は、筋肉量の維持や増量、皮膚や細胞の構成などに関与しており、、アミノ酸が不足している低栄養な状態では、いくらトレーニングをしても筋肉が増えづらく、肌荒れが起こる可能性もあります。

基本的に食事で肉類や魚類などのたんぱく質を摂取できていれば大きな問題ないですが、アミノ酸は体にとってとても大切な栄養素なのです。

BCAAの効果

BCAAは必須アミノ酸として利用される以外にも、以下3つの独自の効果があります。

• 筋肉の超回復を促進する
• エネルギーとして利用できる
• 集中力の維持

それぞれについてお伝します！

①筋肉の超回復を促進する

トレーニングを行った後は筋肉が傷ついている状態なのですが、BCAAはその際に筋肉の修復を早めてくれます。

筋肉の回復促進として「ホエイプロテイン」がよく推奨されますが、ホエイを選ぶ理由の一つに、大豆やカゼインなど他の原料に比べて最もBCAAの含有量が多いことが挙げられます。

ダイエットやボディメイクで体をより良い方向へ変えていくためには、トレーニングをするだけでなく必要な栄養素を摂取して回復を促すことがとても重要です。

②エネルギーとして利用できる

基本的にアミノ酸は体の材料であり、エネルギーになりにくい栄養素です。

ですが、BCAAに関しては特別にエネルギーとしても利用されることがあります。

これはいわゆる「ヘトヘト」の状態になった時で、例えばマラソンや自転車など持久系の競技の後半には、BCAAがエネルギー源として役立っています。

ピンチの時に頼れる助っ人のようなイメージです！

③集中力の維持

集中力が途切れる要因に、リラックス物質の材料となるアミノ酸「トリプトファン」の比率が高いことが挙げられます。

血液中ではBCAAとトリプトファンがバランスをとっており、血液中のBCAAが減ってくると、相対的にトリプトファンの比率が高くなり、リラックス物質が作られ始めます。

逆に言えば、BCAAをたくさん飲むことで、トリプトファンの比率が相対的に少なくなり、集中力が維持されやすくなります。

BCAAの飲み方

BCAAを摂取するタイミングとしては、主に以下2つのタイミングがおすすめです。

• トレーニングやスポーツの前
• トレーニングやスポーツの最中

トレーニングであれば30分前くらい前から飲み始め、トレーニング中の休憩中に少しづつ飲むイメージです。

次に飲む量ですが、これには個人差があります。

2gくらいから効果があるとのデータもありますが、プロのアスリートなど激しく体を動かす方の場合、2gでは体感しにくいとされています。

BCAAは肝臓をほとんど素通りする特徴があり飲み過ぎによる内臓への負担を心配しなくていいので、2gからスタートして体感できる量を探していく形が良いかと思います。

注意点としては、BCAAには集中力を維持する効果があるため、就寝前の摂取は控えるようにしましょう。

まとめ

今回はBCAAの3つの効果と、適切な摂取するタイミングと量についてお伝えさせて頂きました。

ダイエットやボディメイクでの基本は食生活ですが、補助的にサプリメントを活用することで、より効率的に取り組めるかと思います！

是非、BCAAを活用してみてはいかがでしょうか🥤

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