こんにちは！
パーソナルトレーニングジムSTELLAです。
皆さんは日常的に歩いたり、自転車に乗っていますか？
これらの長時間継続できる運動を有酸素運動と言います。
今回は有酸素運動についてご紹介いたします。
有酸素運動とは
負荷の軽い運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血液中の糖質や脂肪が酸素と一緒に使用されることから有酸素性運動と呼ばれます。
一方、筋トレや短距離走のように短時間で強い負荷がかかる運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として糖質がメインとなり、酸素が使用されないので無酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動の開始時は糖質を主なエネルギーとして使います。
ですが、体内に貯蔵されている糖質の量には限界があるため、糖質だけでは長時間の運動を続けることが出来ません。
そこで、体脂肪を分解して主なエネルギー源にする方法に切り替わります。
この切り替わりがおおよそ20分程度だと言われています。
ですので、脂肪をエネルギーにする有酸素運動は、LDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などといった生活習慣病にも効果的です。
筋トレと有酸素運動のタイミング
有酸素運動が脂肪燃焼に効果的ですが、理想の体型に近づくためには筋トレも重要です。
筋トレには基礎代謝向上による脂肪燃焼効果や、見た目を引き締めてくれるといった身体作りには欠かせない要素になってきます。
では、筋トレと有酸素運動をやる場合はどのようなタイミング(順番)で行っていくのでしょうか。
脂肪燃焼を目指している方におすすめなのは「筋トレ」⇒「有酸素運動」の順番です。
なぜなら、筋トレでは糖質を主なエネルギーとして筋肉を動かしますので、有酸素運動をする時にはすでに糖質が使われており20分より早い段階で「脂質」がエネルギーとして使われやすくなります。
さらに、筋トレによって体内では成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の成長を促し、体脂肪の分解を促進してくれる役割があります。
よって、体脂肪が分解され遊離脂肪酸(エネルギー)となり血液中に放出されるので、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になります。
その状態で有酸素運動を行うことで効率的に脂肪燃焼効果を得ることが出来ます。
また、朝食前の有酸素運動も脂肪をエネルギーとして使いやすいのでおすすめです。
有酸素運動の負荷の設定
有酸素運動の負荷には心拍数を利用して判断します。
まずは、最大心拍数を出します。
最大心拍数＝220-年齢
そして、脂肪燃焼に適した心拍数は最大心拍数の65％だと言われています。
計算式
(220‐年齢)×0.65＝効果的な心拍数
例 30代の場合
(220‐30)×0.65＝123.5 目標心拍数123.5回
最近のランニングマシンなどの有酸素マシンには心拍数を図れることが多いですが、ご自分で有酸素運動をされる場合は手首や心臓に指や手のひらを当て15秒間心拍数を測り、その値を4倍にすることで測定もできます。
まとめ
有酸素運動には脂肪燃焼効果があるので、LDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待でき、冠動脈疾患や高血圧などといった生活習慣病にも効果的です。
今回は効果的な有酸素運動の取り入れ方を紹介いたしましたが、筋トレも有酸素運動もまずは初める、継続することが1番大切です。
生活リズムにあった継続しやすいという点を意識していきましょう。
「せっかく頑張るなら効率的に！」という方は今回の記事をぜひ参考にしてみてください。
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