こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

長時間座ることで腰が痛くなった経験はありませんか？

長時間座ることで腰痛が悪化する原因には、姿勢の崩れや筋肉の硬直、椎間板への負担など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、座位で悪化する腰痛の原因とそれの軽減法についてご紹介いたします。

長時間座ることで腰痛が悪化する主な原因

姿勢の崩れによる腰椎への負担

長時間座っていると、骨盤が後傾しやすくなり、いわゆる「猫背」の姿勢になります。
この姿勢では、腰椎（背骨の下部）への負担が増加します。

椎間板にかかる圧力を測定した研究によると、座っている姿勢では立っている状態よりも約40%椎間板への負荷が増えることが報告されています。
特に、腰が丸まった状態ではさらに圧力が上昇し、痛みの原因となることがあります。

筋肉の硬直と血流不全

座りっぱなしの姿勢では、腰回りや股関節周囲の筋肉（腸腰筋、ハムストリングス、臀筋など）が硬直し、血流が悪くなりやすいです。

この状態が続くと筋肉に必要な酸素や栄養供給が低下し、炎症や痛みを引き起こします。

椎間板への圧迫

座っていると、腰椎の椎間板に均等な圧力がかからなくなり、局所的に高い負荷が生じます。

この負荷が長時間続くと、椎間板の変性やヘルニアのリスクが高まります。
特に、座る姿勢では椎間板の水分が失われやすく、弾力性が低下するため、腰痛が悪化しやすいとされています。

日常生活でのアプローチ方法

・定期的に立ち上がる
座りっぱなしを防ぐために、60分を目安に立ち上がり、軽くストレッチや歩行を行います。
定期的な体位の変更が腰椎への圧力を軽減し、腰痛の発生率を下げるとされています。

・正しい座り方を意識する
腰痛を予防するためには、椅子の高さや座り方を見直すことが重要です。
椅子の奥に腰をつけ、骨盤を立てた状態で背筋を伸ばすことで腰椎の負担を軽減できます。

・椅子やクッションの選択
腰を支えるクッションや椅子を活用することで、姿勢を整えやすくなります。
これらの椅子やクッションは、腰椎前弯をサポートし、腰痛の予防に効果的であるとされています。

・運動習慣　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　適切なトレーニングをすることで、正しい姿勢保持に必要な筋肉をつけることができます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　腰回りの筋肉は姿勢を保つために常に収縮して緊張状態にあるので、筋肉自体に力や持久力がなければ疲労がたまりやすくなり腰痛に繋がることもあります。

・腰を温める
腰を温めることで血流が良くなり、痛みを軽減する効果があります。
温めることで筋肉の硬直を緩和することで、痛みの軽減に繋がるとされています。

まとめ

長時間座ることで腰痛が悪化するのは、姿勢の崩れや筋肉の硬直、椎間板への圧迫など、さまざまな要因が絡み合っています。

日常生活での正しい運動習慣や生活習慣の改善を取り入れることで、腰への負担を減らし、痛みを軽減することができます。

まずは日常生活での行動に注意し、日々の適度な運動を心掛け、腰痛の悩みを根本から解決しましょう。

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