こんにちは。
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

ダイエットを順調に進めていたのに、突然体重が減らなくなる「停滞期」。
多くの人がこの段階で挫折してしまいがちですが、これは生理的な現象であり、適切な対応をすれば再び体重を落とすことができます。

今回は、停滞期のメカニズムとその突破方法を解説します。

停滞期とは？なぜ起こるのか？

ホメオスタシス（恒常性）による適応

停滞期の最大の原因は、身体のホメオスタシス（恒常性）です。
人間の体は急激な変化を避け、一定の状態を維持しようとする性質があります。

ダイエットを始めて摂取カロリーを減らし、体重が減少すると、体は「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えようとします。

これにより、基礎代謝が低下し、安静時での消費カロリーが減るため、同じ食事と運動を続けても体重が減らなくなるのです。

筋肉量の減少

急激なカロリー制限をしてしまうと、脂肪だけでなく筋肉も減少する可能性があります。

筋肉は基礎代謝を維持するために重要な役割を果たしているため、筋肉量が減るとエネルギー消費量が減り、体重が停滞しやすくなります。

レプチンの減少による影響

体脂肪が減少すると、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンの量が減ります。

レプチンは食欲を抑える働きを持っており、その分泌が減少すると食欲が増加し、エネルギー消費も低下します。

停滞期を突破するための具体的な方法

カロリーの見直し

長期間のカロリー制限によって基礎代謝が低下している場合、一時的に摂取カロリーを増やすことで代謝の回復を図ることができます。

これをリフィードと呼びます。

リフィードとは、一時的に炭水化物の摂取量を増やし、レプチンの分泌を促して代謝を回復させる方法です。

週に1・2回、通常の食事よりも炭水化物を多めに摂ることで、ホルモンバランスを整え、脂肪燃焼を促進できます。

こちらのポイントとしては、「メンテナンスカロリーの65%分の炭水化物を摂取」、「高GIではなく、低GIの炭水化物（玄米、オートミール、サツマイモなど）を選ぶ」があります。

トレーニング強度の変更

停滞期に入った場合、運動の内容や強度を変えることで再び体重減少を促すことができます。

筋トレの負荷(頻度やセット数)を上げることで、筋肉量の維持・増加を図り、基礎代謝の低下を防げますし、活動消費カロリーの増加による体重減少が期待できます。

有酸素運動の種類を変えるなども良い作戦です。
例えば、低強度のウォーキングやジョギングをしていた場合、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れるなどの変化をつけることも大切です。

たんぱく質摂取を増やす

停滞期の原因の一つとして、たんぱく質不足が挙げられます。

たんぱく質は筋肉の維持に不可欠であり、摂取量が不足すると筋肉が減少し、基礎代謝が低下するため、脂肪が燃えにくくなります。

目安としては、1回の食事で20~30gのタンパク質は摂取できるよう意識してみましょう。

睡眠の質を改善する

睡眠不足は、体重減少の停滞を引き起こす大きな要因です。
睡眠不足になると、食欲を抑えるレプチンが減少し、食欲を増進させるグレリンが増えるため、食欲が増しやすくなります。

停滞を引き起こさないようにするために、「1日7～9時間の睡眠を確保する」、「就寝1時間前にはスマホ・PCを控える」「夕方以降はカフェインの摂取を控える」などの対策で睡眠の質向上が期待できます。

まとめ

ダイエットの停滞期は誰にでも訪れるものですが、適切な対策を講じることで再び体重を落とすことが可能です。

①リフィードを活用して代謝の管理をする
②トレーニングの強度や種類を変える
③たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉の減少を防ぐ
④睡眠の質を改善し、ホルモンバランスを整える

停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。
焦らず、今回紹介した方法を取り入れて、一緒に目標達成を目指しましょう！

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