こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「若い頃より太りやすくなった」「食べている量は変わらないのに体重が増える」

このようなお言葉をよく耳にするかと思います。

その背景には、“代謝”の変化が関係しています。

しかし、代謝は本当に年齢とともに落ちるのでしょうか？ 

今回は、年齢と代謝の関係について解説します。

基礎代謝とは？

まず「代謝」と一言で言っても、いくつかの種類があります。

中でも日常的に意識すべきなのが「 基礎代謝 」です。

これは、心臓を動かし、呼吸し、体温を保つといった生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量のことで全消費カロリーの約60〜70％を占めています。

この基礎代謝ですが、実は私たちが思っているよりも“年齢による低下”は緩やかであることがわかってきました。

• 基礎代謝は1歳から20歳まで急速に増加

• 20歳〜60歳の間は、加齢による基礎代謝の低下はほとんど起きない

• 60歳を過ぎると、年に約0.7％の割合で基礎代謝が低下

上記の情報が基礎代謝の変化についての記述ですが、思春期を過ぎた後、60歳までは代謝はほぼ安定していると言われているのです。

これまでの常識と異なり、「30代や40代になったから代謝が大きく落ちる」というわけではないと言われています。

それでも“痩せにくくなる”理由とは？

それではなぜ、歳を重ねることで「痩せにくくなった」と感じる人が多いのでしょうか？

こちらは基礎代謝の低下以外の複合的な要因によるものだと考えられます。

身体活動量の減少

考えられる要因のひとつ目としては「年齢とともに運動量や日常活動が減る」という傾向があります。

身体活動とは、歩く、立つ、家事をするなどのことで、その活動によって消費されるカロリーが、身体の変化に繋がります。

筋肉量の減少（サルコペニア）

筋肉はカロリーを多く消費する組織であり、筋肉量の減少＝基礎代謝の低下につながります。

加齢に伴い筋肉が減る現象（サルコペニア）は30代後半から徐々に始まり、対策を取らなければ代謝の低下を引き起こします。

ある研究によると「筋肉量は20代をピークに徐々に減少し、70歳までに最大で40％減少することもある」と言われているほど減少をしてしまいます。

食生活の変化

活動量が減っても、若い頃と同じ食事量・内容を続けていれば、当然エネルギー収支がプラスになり、体脂肪が増えます。

アスリートの方が引退とともに体型が変化するのもこちらの可能性があります。

ですので、代謝の問題というより生活習慣と食生活のミスマッチによるものです。 

太りにくくするには？

年齢による変化に抗うことは難しくても、ライフスタイルによって代謝を維持・向上することは可能です。

・筋トレを習慣にする

筋肉を維持・増加させることで、基礎代謝を高めることができます。

特に下半身の大筋群（太ももやお尻）を鍛えることで、効率的に代謝アップが狙えます。

・タンパク質を十分に摂取

筋肉の維持・合成には良質なタンパク質が不可欠です。

まずは一食当たり20g以上のタンパク質を摂取するようにしましょう。

・日常活動を意識して増やす

通勤で歩く、エスカレーターではなく階段を使うなど、活動量を意識的に上げることで、代謝を支える生活ができます。

まとめ

「年齢を重ねると代謝が落ちる」というのは、必ずしも正確な表現ではありません。

20〜60歳までは基礎代謝は比較的安定しており、実際に“太りやすくなった”と感じる背景には、運動不足や筋肉量の低下、食習慣の変化が大きく影響しているのです。

つまり、代謝は年齢に関係少なく、自分のライフスタイルで管理できる要素が大部分を占めているとも言えるのです。

正しい知識と適切なアクションで、年齢に負けない健康的な体を維持しましょう。

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