こんにちは！

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

皆さんはダイエット経験がある方が多いとは思いますがダイエットを始めると、最初のうちは体重が減るのにある一定の期間が過ぎると体重が停滞したと言う経験はありませんか？

これは停滞期に突入したサインです。

本日はダイエットでよく起こる停滞期についてお話ししていきます。

恒常性と停滞期のメカニズム

ダイエットで摂取カロリーを減らし、体重が減り始めると、私たちの身体はこの現象を「あれ？なんか食べ物が入ってこないぞ？もしかして、飢餓の時代に突入した！？」と認識します。

この「非常事態」に対して、恒常性が本領を発揮し、身体は「省エネモード」へと切り替わります。

簡単に言うとこれが停滞期です。

恒常性とは、身体を常に一定の状態に保とうとする、いわば「現状維持システム」と言われております。

停滞期が起こる理由は、私たちの身体が持つ「恒常性」という非常に賢い機能が働いているからなのです。

例えば、暑いときに汗をかいて体温を下げたり、寒いときに震えて熱を産生したりするのも、この恒常性のおかげです。

体温や血糖値、血圧などが常に安定しているのも、このシステムが機能しているからなのです。

停滞期で起こる体の変化

代謝の低下

ガソリンが残り少なくなった車が、目的地までたどり着くために「エコモード」に切り替えます。

身体も同じで、少ないエネルギーでも活動できるように基礎代謝をグッと低下させます。

簡単に言うと、ダイエット前は1日2000kcal消費していた身体が、ダイエットを始めて体重が減ると、同じ活動量でも1800kcalしか消費しなくなる、といったイメージです。

その結果、身体がエネルギーを節約するようになるため、体重が減りにくくなるのです。

脂肪の蓄積

身体は、もしもの飢餓に備えてエネルギー源である脂肪をできるだけ蓄えようとします。

これは、私たちの祖先が食料の少ない時代を生き抜くために備わっていた、生命維持のための強力な防御反応なのです。

体は少ない食事から摂取したカロリーを、これまで以上に優先的に脂肪として体内にストックしようとします。

「せっかく食べた分は、万が一に備えて貯蓄しておこう！」と、身体がフル稼働で貯蓄モードに入るイメージです。

食欲の増加

身体は、エネルギー不足を補うために、食欲を増進させるホルモンを分泌したり、満腹感を感じにくくさせたりすることがあります。

これは、脳が「エネルギーが足りないぞ！もっと食べて！」と指令を出している状態です。

例えば普段は間食しないのに、急にお菓子が食べたくなったり、夕食後にまだ何か物足りなさを感じたりする。

これは、身体が「エネルギーをもっと補給しろ！」とサインを送っている状態かもしれません。

停滞期を乗り越えるために身体を「騙す」戦略を取る

停滞期は身体の自然な防御反応であり、誰にでも起こりうるものです。

焦らず、以下のポイントを試して、賢く身体を「騙して」みましょう。

摂取カロリーを見直す

長期間同じカロリー制限を続けると、身体はそれに慣れて代謝が落ちてしまいます。

そこで、一時的に摂取カロリーを少し増やし、身体に「あれ？飢餓状態じゃないのか？」と錯覚させるチートデイを設けるのが有効です。

具体例：週に1日だけ、普段の食事より500kcalほど多めに摂る日を作る。
※ただし、食べ過ぎはNG。普段我慢しているものを少しだけ楽しむ程度にしましょう。

運動の種類や強度を変える

身体が同じ運動に慣れてしまうとカロリーを消費しにくくなるので、新しい刺激を与えて、身体に「これは新しい動きだぞ！」と思わせることが大切です。

例えば、いつもジョギングだけなら、筋力トレーニングを週に2～3回取り入れてみたり、スクワットのような大きな筋肉を鍛える運動を取り入れると、基礎代謝アップに非常に効果的です。

また有酸素運動も、ウォーキングから水泳やサイクリングに変えてみる、坂道を取り入れてみるなど、強度や種類を変えてみましょう。

十分な休息と睡眠

睡眠不足やストレスは、ホルモンバランスを乱し、代謝を低下させる大きな原因になります。
身体を休ませ、リセットすることが重要です。

毎日7～8時間の質の良い睡眠を確保するよう心がけましょう。

 水分補給をしっかり行う

水分は代謝活動に不可欠です。

車がガソリンだけでなくオイルも必要とするように、身体も水なしではスムーズに動きません。

1日に2リットルを目安に、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

 ダイエット以外の目標を設定する

体重の数値ばかりに囚われすぎると、停滞期に直面したときにモチベーションが低下しやすくなります。

目標を多様化することで、ダイエットをより楽しめるようになります。

 例えば「〇〇（憧れの服）を着こなせるようになる」「〇kgのダンベルを持ち上げられるようになる」など、具体的な行動や成果に繋がる目標を設定することで停滞期を上手くのりこえられるようになります。

まとめ

停滞期は、身体が新たな状態に適応しようとしているサインであり、決してダイエットが失敗したわけではありません。

むしろ、これまでの努力が身体に変化をもたらし、身体が「この新しい状態を維持しよう」と調整している証拠とも言えます。

停滞期は、あなたがより強く、賢くダイエットを進めるための「次のステップへの準備期間」だと捉えてみてください。

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