ダイエット相談を受けると、ほぼ必ずと言っていいほど「代謝が悪くて…」って言葉を聞きます。
でも、「代謝って具体的に何ですか？」って聞くと、9割の方はちゃんと説明できません。
代謝が悪い＝太る、代謝が良い＝痩せやすい、なんとなくイメージはあると思いますが、そこを曖昧にしたまま努力しても、正直もったいないです。
今回は「基礎代謝」と「活動代謝」の違い、そして実際にどう活かせば効率よく痩せられる体を作れるのか、トレーナーの視点からご説明していきます。
目次
基礎代謝：何もしていなくても、体が勝手に使ってくれるエネルギー
基礎代謝とは、一言で言えば「じっとしてても勝手に消費されるカロリー」です。
寝ていても、座っていても、私たちの体はずっと働いています。
心臓は動き続け、呼吸をし、体温を保ち、内臓もフル稼働。
それらすべてにエネルギーが必要で、それが基礎代謝です。
実は、1日に消費する総エネルギーの中で、基礎代謝が占める割合は最も多く、約60〜70%を占めています。
つまり、どれだけ食事制限をしても、どれだけ運動しても、この土台が小さいと減量効率は下がるということです。
そして基礎代謝は、筋肉量が多いほど高くなるという性質があります。
筋肉は、静かに燃料を消費してくれるエンジンのようなものです。
活動代謝：日々の動きが、そのままカロリーになる
活動代謝は、「体を動かすことによって消費されるカロリー」のこと。
ジムでの運動はもちろん、通勤で歩く、洗濯をする、買い物袋を持って歩くなど――日常生活の中の“すべての動き”が活動代謝になります。
この活動代謝が占める割合は、全体の約20〜30％ほど。
人によって差が出やすいのがこの部分で、座りっぱなしの生活をしている人と、よく動く人とでは、1日で数百kcalも差が出ることもあります。
【基礎代謝と活動代謝の違いまとめ表】
| 項目 | 基礎代謝（BMR） | 活動代謝（活動エネルギー） |
|---|---|---|
| 定義 | 生命維持のために必要なエネルギー | 体を動かすことで消費されるエネルギー |
| 消費量の割合 | 約60～70％（1日の総消費エネルギーの大部分） | 約20～30％（日常活動の影響が大きい） |
| 主な影響要因 | 筋肉量・年齢・性別・ホルモンバランス | 運動量・生活スタイル・職業・NEAT（非運動活動） |
| 増やす方法 | 筋トレ・たんぱく質摂取・睡眠・代謝向上習慣 | 日常的な動作（歩く・階段・掃除など）を増やす |
| ダイエット効果 | 高い（筋肉維持・代謝ベースの底上げ） | 高い（消費量が大きく変動しやすい） |
| 変化スピード | ゆっくり（長期的な習慣で変わる） | 比較的すぐに変化（行動次第で即反映） |
NEATってなに？なぜ注目されてるの？
NEATとは、Non-Exercise Activity Thermogenesisの略で、
「運動以外のすべての動きで使うエネルギー」のことを指します。
たとえば…
- 通勤で歩く
- 掃除や洗濯
- 買い物中の移動
- 子どもを抱っこする
- カフェで立って注文を待つ時間
など、ちょっとした動き全部がNEATです。
このNEATを少しずつ意識して増やすだけで、1日あたり100〜500kcalの消費も夢じゃありません。
代謝を味方につける方法
① 筋肉を減らさない（＝筋トレ＋たんぱく質）
② NEATを意識して、日常を“運動化”する
③ 回復も重視する（睡眠・リラックスも代謝を左右）
まとめ
ダイエットは「努力する場所」を間違えると、辛いだけで結果が出ません。
代謝という“仕組み”を理解すれば、頑張りどころと抜きどころがちゃんと見えてきます。
痩せるだけじゃなく、健康的でエネルギッシュな体にしたいなら、
ぜひ代謝を味方につける意識をしてみてください。
焦らずコツコツ。
一緒に、賢く動いていきましょう！
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