こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

「仕事の関係で外食が多いのですが、ボディメイクできますか？」という質問はとても多くいただきます。

結論から言えば、外食でも選び方と工夫次第でしっかり結果を出すことが可能です。

大切なのは「何を食べるか」よりも、「どう食べるか・どんなバランスで食べるか」です。

外食の落とし穴

外食が続くと太りやすくなる理由は、単にカロリーが高いからではありません。

多くの場合、栄養バランスの偏りにあります。

外食ではどうしても「脂質と糖質が多く、タンパク質と食物繊維が不足しやすい」傾向があります。

特に揚げ物・丼もの・ラーメンなどは、手軽で満足感がある一方で、脂質エネルギー比が50％を超えることも珍しくありません。

この状態が続くと、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪が蓄積しやすくなります。

一方で、筋肉を維持・増やすために必要なタンパク質（肉・魚・卵・大豆など）が不足すると、代謝が低下し「太りやすく、痩せにくい体」になります。

つまり外食で意識すべきは、「脂質を抑えて、タンパク質を確保する」ことです。

外食時に意識したい2つのポイント

主菜（メイン）は“タンパク質中心”で選ぶ

メニュー選びの最優先は、タンパク質がしっかり摂れるかです。

具体的には以下のような選び方を意識しましょう。

• 定食：「焼き魚定食」「チキンステーキ定食」「豆腐ハンバーグ定食」など

• 丼もの：「海鮮丼」「親子丼」など脂質が少なく高タンパクなもの

• 麺類：「そば＋ゆで卵 or サラダチキン」などを組み合わせる

コンビニでも「おにぎり＋プロテインドリンク」や「サラダ＋ゆで卵」で十分補えます。

タンパク質摂取を意識することで、食後の満足感も高まり、過食防止にもつながります。

“汁物”や“副菜”で野菜・食物繊維を補う

外食では野菜が不足しやすいので、味噌汁・スープ・サラダを必ず添えるのがポイントです。

特に汁物を最初に摂ることで、胃腸が温まり、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。

「野菜から食べる」食順法（ベジファースト）は、糖尿病や肥満の予防に有効であると多くの研究で報告されています。

「全体バランス」で考える

外食が続くと、自己嫌悪に陥る方も多いですが、重要なのは1食ではなく1日単位でのバランスです。

たとえば、夜に外食する場合は、朝と昼の栄養バランスを整えれば大きな問題にはなりません。

また、外食が多い人ほど「食べる時間」「睡眠」「水分摂取」が乱れやすい傾向にあります。

これらの生活リズムも代謝やホルモン分泌に大きく関わるため、次のように整えることをおすすめします。

• 睡眠を6時間以上確保（食欲ホルモンの乱れを防ぐ）

• 水分をこまめに摂取（代謝・消化を促進）

• 食事間隔を4〜6時間空け、間食で補う場合はタンパク質を意識

これらを意識するだけで、外食中心でもボディメイクや健康管理は十分可能です。

まとめ

外食が多いからといって、ボディメイクを諦める必要はありません。

大切なのは、選び方・食べ方・バランスです。

タンパク質を中心に据え、野菜や汁物でバランスを整え、飲み物・調味料に注意する。

そして「完璧を求めず、全体で整える」という柔軟な考え方を持つことです。

外食を「リスク」ではなく「気分転換」と捉えれば、忙しい毎日の中でも理想の体は十分に目指せます。

継続的に身体を動かし、食の選択を意識していくことで、外食中心でも健康的で引き締まった体を手に入れることができます。

－－－

【パーソナルトレーニングジムSTELLA】
TEL：086-250-9186

《新保店》
岡山県岡山市南区新保1611-1　ガラクシアトーレ４階

《藤原店》
岡山県岡山市中区藤原西町2丁目7番40号　苔口ビル101

《大安寺店》
岡山市北区大安寺南町1丁目7-21　VIPイノウエ1階

「ダイエットしたい」
「健康を取り戻したい」
「姿勢を綺麗にしたい」
など、体に関するお悩みがございましたらお気軽にご相談ください。

お問い合わせはコチラをクリック