こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

多くの人が健康維持やダイエットのためにウォーキングを取り入れていますが、「1日何歩くらい歩けばいいの？」という質問をいただきます。

少し前までは「1日1万歩」が理想とされていましたが、近年では目的によって最適な歩数は変わることが分かってきています。

健康維持のための理想的な歩数

健康のために最も重要なのは、心臓・血管・代謝機能の維持です。

アメリカのハーバード大学が行った研究では、1日7,000〜8,000歩程度の歩行を続けた人は、4,000歩未満の人に比べて死亡リスクが40〜50％低下したという結果が報告されています。

さらに、それ以上歩数を増やしても健康効果が大きく上がるわけではないという点です。

つまり、「健康維持」だけを目的とする場合、7,000〜8,000歩程度が最も効率的なラインといえます。

この歩数は通勤や買い物など日常生活に30〜60分のウォーキングをプラスするだけで達成可能です。

また、短時間でもやや速歩（時速5〜6km程度）を取り入れることで、心肺機能や血流改善、血糖コントロールにも効果が見られます。

ダイエット目的

体脂肪を減らすためには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態を作る必要があります。

ウォーキングでは、体重60kgの人が時速5kmで1時間歩くと約240kcalを消費します。

これを歩数に換算すると、1歩あたり約0.04kcal前後となるため、1日8,000歩で約320kcal、1万歩で約400kcalの消費になります。

1日の食事量を極端に減らすよりも、無理なく毎日歩いてカロリーを使う方がリバウンドのリスクも低く、健康的なダイエットが可能です。

さらに、ウォーキングは脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動のであり、特に20分以上継続することで脂肪燃焼効率が上がり、内臓脂肪の減少にも効果があります。

そのため、ダイエットを目的とする場合は1日8,000〜12,000歩（約60〜90分）を目安にするのが理想的です。

歩数だけでなく「質」も大切

単に歩数を増やすだけでは、効果が頭打ちになることもあります。

ポイントは「どんな歩き方をしているか」。

姿勢を正し、腹筋に力を入れて体幹を意識しながら歩くことで、姿勢改善・代謝アップにもつながります。

また、歩行中の心拍数が最大心拍数の60〜70％（軽く息が弾む程度）に達するようなペースを意識することで、脂肪燃焼効果を最大化できます。

もし普段デスクワークが多く1日3,000歩も歩いていないという方は、いきなり1万歩を目指すより、まずは＋2,000歩（約15分）から始めて少しずつ増やすのがおすすめです。

まとめ

歩数の理想は「多ければ多いほど良い」というわけではありません。

「健康を守るための7,000歩」でも十分効果があり、「ボディラインを整えるための1万歩」ならダイエットにも最適です。

また、ウォーキングは筋トレと併用することで、さらに代謝が上がり脂肪燃焼効率も高まります。

トレーニングをしない日は軽いウォーキングを取り入れ、身体を休ませながら脂肪を燃やすのが理想的です。

歩くことは最も手軽で、継続しやすい運動の一つです。

日々の歩数を少し意識するだけでも、体型・健康・気分すべてが少しずつ変わっていきます。

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