こんにちは。
岡山のSTELLAパーソナルジムです。

「出張や旅行に行くと体重が増えてしまう…」
「数日間だけなのに、帰ってきたら身体が重く感じる…」
このような経験をしたことがある方は多いのではないでしょうか。

実は、旅行や出張そのものが太る原因ではありません。
体重が増える主な原因は、活動量（消費カロリー）の低下・エネルギー摂取量の増加・睡眠不足の3つです。
逆に言えば、この3つを意識するだけで、出張ダイエットや旅行中の体型維持は十分に可能です。

今回は、出張や旅行中でも無理なく実践できるポイントをご紹介します。

歩く量を増やして「NEAT」を維持する

出張ダイエットで最も意識したいのが活動量を落とさないことです。
運動を意識的にしなくても、人は日常生活の中で多くのエネルギーを消費しています。

この「運動以外の日常生活で消費されるエネルギー」をNEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非運動性活動熱産生）と呼びます。

NEATには、「歩く」、「階段を使う」、「荷物を持つ」、「立っている」、「 家事をする」といった何気ない動作が含まれます。

実は、このNEATは1日の総消費エネルギーの中でも非常に大きな割合を占めており、個人差によっては数百kcal以上の差が生まれることも報告されています。
出張中は移動時間が長く、会議や新幹線・飛行機で座る時間が増えるため、知らないうちにNEATが低下しやすくなります。

一方で、旅行では観光地を散策したり、駅まで歩いたりと歩数を増やせる場面も多くあります。

そのため、

• エスカレーターではなく階段を選ぶ
• 一駅分歩いてみる
• 観光地を積極的に散策する

など、小さな工夫だけでも消費カロリーを維持しやすくなります。

目安としては1日7,000〜10,000歩を意識すると、体型維持には十分効果が期待できます。

外食は「我慢」ではなく「タンパク質を優先」する

出張ダイエットで最も多い失敗は、「旅行だから好きなだけ食べよう」あるいは、「ダイエット中だから全部我慢しよう」という極端な考え方です。

おすすめなのは、「好きなものを食べながら、タンパク質だけはしっかり確保する」という考え方です。

タンパク質には、

• 筋肉量の維持
• 食欲を抑えやすくする
• 食事誘発性熱産生（DIT）が高い

という特徴があります。

食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。

栄養素ごとのDITは、

• タンパク質：約20〜30%
• 炭水化物：約5〜10%
• 脂質：約0〜3%

とされており、タンパク質は最もエネルギー消費が大きい栄養素です。
具体的には同じ100㎉でもタンパク質は実質70㎉で脂質は97㎉という差が生まれます。

ですので、「魚」、「赤身肉」、「鶏肉」などを選ぶだけでも、満腹感を得やすくなり、結果的に食べ過ぎを防ぎやすくなるうえに、吸収されるカロリーも抑えることができます。

睡眠を軽視しない

意外と見落とされがちなのが睡眠です。

旅行や出張では、

• ホテルの環境が違う
• 就寝時間が遅くなる
• 移動で疲れる

などの理由で睡眠不足になりやすくなります。

睡眠不足になると、食欲を高めるホルモン「グレリン」が増加し、満腹感を感じるホルモン「レプチン」は減少すると言われています。

その結果、「普段より甘いものが食べたい」、「食欲が止まらない」という状態になりやすくなります。

さらに睡眠不足は、「判断力の低下」、「疲労の蓄積」、「トレーニングパフォーマンスの低下」、「むくみの増加」にもつながるため、ダイエットだけでなく体調管理の面でも重要です。

睡眠の質を高めるためには、

• 就寝1時間前はスマホを控える
• シャワーだけでなく湯船に浸かる
• 夕方以降のカフェインを控える
• ホテルでは部屋を適度に加湿する

といった工夫がおすすめです。

まとめ

出張ダイエットや旅行中の体型維持で大切なのは、「完璧」を目指すことではありません。

短期間で多少体重が増えても、その多くは外食による塩分や炭水化物の摂取増加に伴う水分量（グリコーゲンと結合した水分）の変化であり、数日で急激に体脂肪が増えるケースは多くありません。

そのため、一時的な体重の増減に一喜一憂する必要はありません。

旅行を楽しみながら、次の3つだけ意識してみてください。

• 1日7,000歩以上を目標に歩く
• 外食ではタンパク質を優先する
• 睡眠時間と睡眠の質を確保する

この3つを実践するだけでも、旅行や出張後の体型やコンディションは大きく変わります。

無理に我慢するのではなく、「崩しすぎない」ことを意識しながら、旅行や出張を楽しみ、理想の身体づくりを続けていきましょう。

－－－

【パーソナルトレーニングジムSTELLA】
TEL：086-250-9186

《新保店》
岡山県岡山市南区新保1611-1　ガラクシアトーレ４階

《藤原店》
岡山県岡山市中区藤原西町2丁目7番40号　苔口ビル101

《大安寺店》
岡山市北区大安寺南町1丁目7-21　VIPイノウエ1階

「ダイエットしたい」
「健康を取り戻したい」
「姿勢を綺麗にしたい」
など、体に関するお悩みがございましたらお気軽にご相談ください。

お問い合わせはコチラをクリック