こんにちは。

岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

出産後、「早く体型を戻したい」「運動はいつから再開していいの？」とご質問いただくことがあります。

産後の体は想像以上に大きなダメージを受けており、回復期間やホルモンの変化を考慮せずに運動を始めると、逆に体調を崩したり、体型が戻りにくくなることもあります。

ここでは、産後の体がどのような状態になっているのか、いつから何が始められるのかを、解説いたします。

産後の回復期間

一般的な自然分娩であれば産後6〜8週間以降が目安になります。

帝王切開の場合は8〜12週間以降は見ておきましょう。

米国産婦人科学会は、産後6週間（いわゆる産褥期）が体の回復に重要な期間であり、この期間が過ぎてから徐々に運動を再開することを推奨しています。

理由は以下の通りです。

【子宮が完全に回復するまで約6週間かかる】

出産後の子宮は妊娠前の約10倍以上に大きくなっています。

「子宮復古」と呼ばれる過程を経て妊娠前の大きさに戻るのに、おおよそ6週間前後必要です。

【リラキシンというホルモンが関節を不安定にしている】

妊娠〜出産にかけて分泌されるリラキシンは骨盤周囲の靱帯をゆるめ、出産を助けます。

産後も数ヶ月は残るため、「腰痛」、「股関節痛」、「骨盤の不安定感」が起こりやすく、強い負荷の運動はケガのリスクがあります。

【帝王切開は外科手術であり、回復により長い期間が必要】

皮膚・脂肪・筋膜・子宮壁まで数層を切開するため、創部が安定するまでに8週間以上かかります。

これらの生理学的変化を考えても、産後すぐの本格的な運動は避けるべきという見解です。

産後0〜6週間でやって良い軽い運動

とはいえ、産後すぐに「完全に安静」だと血行が悪くなり、回復が遅れたり、ストレスも溜まりやすくなります。

そのため、産後すぐにできるのは以下のような非常に軽い回復運動です。

深呼吸・腹式呼吸

⇒出産で弱くなった横隔膜や腹筋の働きを取り戻し、骨盤底筋群の回復を促します。

ケーゲル体操

⇒尿もれや骨盤の不安定感を防ぐため、骨盤底筋を鍛える。

軽い散歩

⇒血行を促進し回復を助けます。

産後6〜12週間で筋トレ・有酸素運動を少しずつ再開

医師の許可が得られたら、以下の運動が可能になります。

軽めの筋トレ(チューブトレーニングや自重スクワットなど)

低強度の有酸素運動(ウォーキングやバイク)

コアトレーニング(ドローインやバードドッグなど)

ここで重要なのは、いきなり妊娠前の負荷に戻さないことです。

産後の筋力は30〜50％低下しているケースもあるため、負荷の戻し方は慎重に行うようにしましょう。

気を付けるべき身体の状態

産後は以下の状態が見られやすく、これらを無視すると腰痛悪化・体型戻らない原因になります。

腹直筋離開（発生率 60％以上）

妊娠中にお腹が大きくなることで、腹筋の中央部分が引き伸ばされて離れる状態です。

これは、産後8週間でも約30％の人に残ると言われています。

この状態で強い腹筋運動を行うと悪化のリスクあります。

骨盤底筋の機能低下

出産の衝撃でダメージを受ける筋肉です。

弱いまま高強度トレを行うと「尿もれ」、「腰痛」、「ぽっこりお腹」が悪化します。

これらを考えると、産後はコア（体幹）と骨盤底筋のリハビリが最優先であり、これが産後の体型戻しのカギになります。

まとめ

産後は無理に急がず、正しい順番で進めることが、もっとも重要です。

焦って強い運動を行うより、段階的に体を整えていくほうが、結果として体型が綺麗に戻り、ケガのリスクも防げます。

十分な基礎体力を取り戻してから、しっかりトレーニングをすることが理想の身体への近道です。

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