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ダイエットと腸の関係!具体的なおすすめの食品は?

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ダイエットと腸の関係!具体的なおすすめの食品は?

皆さんこんにちは!
岡山のパーソナルトレーニングジムSTELLAです。

ダイエットや健康増進の取り組む中で、『腸内環境を整えると良い』と聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

今回は、腸にどのような働きがあるのか、そして腸内環境を整えることが何にどう良いのか?をお伝えします。

ダイエットと腸

腸内環境を整えることはダイエットをする上で非常に重要です。
腸内環境が荒れて消化吸収の働きが悪くなると、低栄養になりダイエットの妨げになる可能性もあります。
逆に、腸内環境を整えることで消化吸収がスムーズになり、ダイエットを加速させてくれます。

まずは腸の主な働きを2つお伝えします。

  1. 三大栄養素を細かく消化する
  2. 栄養素や水分の吸収

①三大栄養素を細かく消化する

三大栄養素は、

  • たんぱく質(Protein)
  • 脂質(Fat)
  • 炭水化物(Carbohydrate)

の総称で、人間にとって欠かせない栄養素です。

基本的に消化は「胃」で行われますが、胃では消化しなかった残り物の消化を腸が担っています。

残り物の消化は腸の他にも、「胆嚢」や「膵臓」という臓器も手伝ってくれています。

そして各臓器から分泌される「腸液」「胆汁」「膵液」の3つの消化液によって、

  • たんぱく質 → アミノ酸
  • 脂質 → 脂肪酸
  • 炭水化物 → ブドウ糖

などに分解し吸収されていきます。

このように腸では、三大栄養素を細かく消化するという働きがあります。

②栄養素や水分の吸収

細かく消化された栄養素は、腸の壁の内側に生えている「微絨毛」という部分から吸収されます。
そして、微絨毛から血管やリンパ管を通って肝臓へ運ばれ、そこから心臓にいき全身へと運ばれます。

口 → 食道 → 胃 → 腸 → 肝臓 → 心臓 → 全身へ

このような流れの中で、それぞれの臓器で少しずつ消化され、細かくなって全身へと運ばれていきます。

また、摂取した水分の80〜90%は腸で吸収されると言われています。

ダイエット中に腸内環境が悪化すると?

上記でお伝えしたように腸内環境が悪化すると、栄養素の消化吸収の機能が低下します。
消化吸収の機能が低下するということは、食品から栄養素が吸収できず、食べているのに「低栄養」という状態に陥ってしまいます。

このような状態は、ダイエットにストップがかかってしまいます
これは、常に一定を保とうとする「恒常性(ホメオスタシス)」という機能が働くためです。

恒常性の例としては、

  • 寒い時に体温が下がると、体は震えて体温を上げようとする。
  • 暑い時に体温が上がると、体は汗と一緒に熱を放出して体温を下げようとする。
  • 風邪を引くと免疫が向上して風邪が治る。

これらと同様に、体に栄養が足りない場合も恒常性が働きます。
すると体が低栄養となった体の危険を察知し、代謝を下げて一定の栄養状態を保とうとしてしまうのです。

これがダイエット中に起こる停滞期の原因となるケースの1つです。

さらに、腸には免疫細胞の約70%が存在するといわれており、免疫力が低下し活動量が減ってしまうとカロリー収支がマイナスにならず、これもダイエット中の停滞期の原因となってしまいます。

これらのことから腸内環境を整えておくことで、

  • 代謝低下を防ぐ
  • 免疫力低下を防ぐ

といったことに繋がります。

ダイエットをスムーズに進めるために、腸内環境を整えることはとても大切です。

ダイエット中に腸内環境を整えることで得られる効果

他にも、腸内環境を整えることで期待できる効果を3つお伝えします。

①ストレス軽減

腸には「セロトニン」という別名「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質が存在し、腸内環境が整うとセロトニンの分泌が活発になり、その結果、ストレスの緩和に繋がります。

②肌荒れを防ぐ

お肌のシミやシワなどの要因には活性酸素が関係しており、活性酸素は激しい運動やストレスにより活性化すると言われています。
腸内環境を整えることで、腸内細菌がビタミンを合成する働きをスムーズにし、そのビタミンによる抗酸化作用で活性酸素除去に役立ちます。

③下痢になりにくい

下痢というのは、便中に過剰に水分を含んで、便が柔らかくなった状態のことを言います。
腸では水分の吸収の8〜9割を担っているため、腸内環境が整っていれば水分もしっかり吸収でき下痢を防ぐことにつながります。

ダイエットで大切な腸内環境を整える食事

結論からいうと、腸内環境整えるためには

  • 発酵食品を摂取する
  • 食物繊維を摂取する

この2つが大切です。

発酵食品と腸内環境

腸内には細菌が住んでおり、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類があります。
この3つは複雑にバランスをとっており、善玉菌を増やすことが腸内環境を整える上で大切です。

なぜ善玉菌を増やす必要があるのか?

善玉菌は、ビタミンの生成や悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にしてくれるためです。
そして発酵食品は善玉菌を含むため、善玉菌を直接摂取することで腸内環境を整えることに繋がります。

善玉菌で代表的なのは「乳酸菌」「ビフィズス菌」「納豆菌」などがあります。
これらの善玉菌を含む発酵食品は、納豆、ヨーグルト、味噌、漬け物、キムチなどです。
納豆は食物繊維も摂取できるため特におすすめです。

食物繊維と腸内環境

食物繊維は善玉菌のエサとなり、悪玉菌を排泄するなど「腸の掃除」をしてくれる働きがあります。
特にダイエット中は炭水化物を減らすと同時に食物繊維も減るため、意識的に摂取したい栄養素です。

食物繊維を含む食品には、キノコ類、たまねぎ、ごぼう、アボカド、キャベツ、ブロッコリーなどがあります。

ちなみに厚生労働省が推奨す食物繊維の1日の摂取量は、

  • 男性20g以上
  • 女性18g以上

です。

目安としては、

  • 納豆1パック・・・3.3g
  • ブロッコリー100g・・・4.4g
  • キャベツ100g・・・1.8g

こうして考えると、食物繊維は意識して取らなければ推奨量を摂取するのは厳しいことが分かります。
やはりダイエット中は、野菜はもちろん、食物繊維を多く含む炭水化物が欠かせません。

まとめ

今回はダイエットと腸内環境の関係についてと、具体的な食品についてお伝えさせていただきました。

腸内環境が悪化すると、

  • 代謝低下
  • 免疫力低下

が起こります。

腸内環境を整えることで、

  • 代謝低下を防ぐ
  • 免疫力低下を防ぐ
  • ストレスの軽減
  • 肌荒れを防ぐ
  • 下痢になりにくくなる

などが期待できます。

このように様々な影響があるわけですが、やはり腸内環境を整えることはダイエットに取り組む方にとって重要と言えます。
もちろんダイエットだけでなく、健康のためにも大切です。

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

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